Odlična stvar kod hodanja je što je vrlo jednostavno i dostupno svima: sve što je potrebno je par tenisica i odlučnost da se krene.
Ne samo da dodavanje hodanja u vašu redovnu rutinu može povećati vaš nivo raspoloženja, već su i istraživači ustanovili da je hodanje umjerenim intenzitetom pokazalo slično vidljivo smanjenje rizika od visokog holesterola, visokog krvnog pritiska, bolesti srca i dijabetesa u poređenju sa snažnim intenzitetom trčanja.
Dok hodanje ne izgleda kao glamurozan oblik vježbanja, nešto je uvijek bolje nego ništa. Ako vam je postala navika da preskačete odlaske u teretanu i ako je jedina vježba koju imate odlazak iz vaše kuće do auta i obrnuto, dodavanje 10-, 20-, 30-o minutnih sesija će pokazati rezultate.
Ovaj četvoronedjeljni plan će vam pomoći da sagorite 200 do 300 kalorija po sesiji. (Imajte na umu: sagorijevanje kalorija je opšta procjena, ovaj broj će se razlikovati u zavisnosti od pojedinca, tijela, nivoa napora, itd. Za preciznije očitavanje, monitor otkucaja srca ili drugi uređaj za praćenje mogu biti od pomoći).
| Dan 1 | Snažan tempo / 20 – 30 minuta |
| Dan 2 | Smiren tempo / 40 minuta + trening snage |
| Dan 3 | Hodanje pod nagibom / 20 – 30 minuta |
| Dan 4 | Smiren tempo / 40 minuta + trening snage |
| Dan 5 | Snažan tempo / 20 – 30 minuta |
| Dan 6 | Hodanje pod nagibom / 20 – 30 minuta |
| Dan 7 | ODMOR |
Vaš cilj
Svaka od ovih šetnji bi trebala sagorijevati otprilike 200-300 kalorija, a na kraju mjeseca bi se trebali osjećati dovoljno ugodno da možete povećati trajanje hoda, kilometražu i brzinu. Također možete naći načine da ga učinite izazovnijim, kao što je dodavanje težina, nakon što ste ovladali planom.
Rastezanje
Uključivanjem jednostavnih, dinamičnih proteza u vašu rutinu prije hodanja, pomažete tijelu da se pripremi za nadolazeći napor povećanjem protoka krvi u vaše mišiće.
Snažan tempo
Povećanjem tempa, prirodno ćete povećati srčani učinak i intenzitet. Započnite ovu vježbu s 5-o minutnim zagrijavanjem kako bi se vaše tijelo pokrenulo, nakon čega slijedi 20 minuta napora i 5 minuta hlađenja.
4 minuta: Hodajte mirnim, žustrim korakom, trebali biste biti u stanju da razgovarate, ali vaše disanje će biti ubrzano;
4 minuta: Krećite se mirnim, žustrim tempom, trebali biste biti u mogućnosti da odgovorite na kratka pitanja, a ne da vodite puni razgovor.
2 minute: Što je brže moguće. U ovom trenutku ne bi trebalo da možete da vodite razgovor.
Smiren tempo
Započnite ovu vježbu sa 5-o minutnim zagrijavanjem da bi se vaše tijelo pokrenulo, nakon čega slijedi 30 minuta napora i 5 minuta hlađenja. Tokom šetnje smirenim tempom, trebalo bi da možete da držite kratke razgovore. Kako se mjesec nastavlja, ova šetnja će biti lakša.
Trening snage
Pokreti za jačanje snage kao što su iskorak, čučnjevi, daska i sklekovi mogu biti uključeni u vašu rutinu, koristeći samo vašu tijelesnu težinu, tegovi, ili drugu oprema po vašem izboru.
Nagib
Kada imate pokretnu traku na raspolaganju pronalaženje, postavljanje i penjanje na određen nagib postaje vrlo lahak posao. Međutim, također je sjajno isprobati ovo napolju. Pronađite brdo u vašem susjedstvu za koje je potrebno 3 minute da se popnete uz njega. Idealo bi bilo kad bi mogli završiti ovaj ciklus treninga najmanje 4 puta na dan.
Savjet
Možda je nemoguće započeti 30-o minutnu šetnju prvog dana, i to je u redu. Ako se brzo umarate, počnite polako i poradite na tome da dođete na viši nivo. Počnite sa 5 minuta prvog dana, 10 minuta narednog dana i nastavite povećavati volumen odatle. Malo promjena i dodataka vašem programu za hodanje će napraviti veliku razliku.
