Trail trkači mogu takođe da trče i na cesti. Znam da ste ovdje zato što ste trail trkač koji se upoznaje sa stazama i zato što ste trail trkač, trčanje na cesti za vas može bite kao nevjerstvo. Međutim, ovo varanje daje vašem tijelu mogućnost da trči brže i sa više konzistentnosti nego što možete ostvariti na trailu.
Pogledajte mnoge top trail trkače, i primjetite da oni takođe često dobro trče i na cesti. Sposobnost da kontrolišete varijable vašeg napora na cesti omogućava vam da se fokusirate na planiranje i izvršavanje tačnog treninga koji vam je potreban kako bi postigli brzinu koju želite na stazi.
Naravno, ako želite da trčite i da se trkate na stazama, posebno na tehničkim ili onim sa vertikalnim nagibom, vi morate da se obučite za to.
Ako želite da postignete najbolje rezultate na trailu, trčanje na cesti nije najbolja zamijena za trail trčanje. Ovim člankom želimo pomoći novim trkačima i trkačima srednje spreme koji koriste cestu kao alat za poboljšanje.
Zbog broja varijabli na stazi, može biti izazovno održavanje konzistentnih, trajnih napora. Na stazi tokom planiranog trčanja (nešto u opsegu od 50 do 70% vaše maksimalne srčane frekvencije, objasićemo šta je ovo za samo minut), možda ćete naići na produženo penjanje. Penjanje vam daje dvije mogućnosti: odlučite da usporite kako bi zadržali vaš napor i rad srca u aerobik zoni ili povećajte napor i rad srca dok se penjete uzbrod kako bi ste održali svoj tempo. Nažalost, održavanje vašeg tempa će promijeniti prirodu i svrhu vašeg aerobik treninga. Prebacite to isto trčanje na dugu ravnu cestu ili asfaltiranu pješačku stazu i lahko vam postaje osigurati da ne prevazilazite napor vašeg aerobičnog treninga što vam omogućava da održite konzistentan napor.
Hajde da se na trenutak vratimo na termin „maksimalna srčana frekvencija“. Generalno govoreći u trčanju, to je broj puta koje srce kuca u minuti kad trčite najbrže što možete. Maksimalna srčana frekvencija varira kod ljudi na osnovu starosti i drugih faktora, kao što je sposobnost da tolerišu veoma tešku vježbu. Možete približno izračunati vašu maksimalnu srčanu frekvenciju tako što ćete od 220 oduzeti svoj broj godina. I odatle možete ekstrapolirati srčanu frekvenciju vaših aerobik trčanja. Tako možete pratiti napore vaših trčanja po osjećaju umjesto po srčanoj frekvenciji. Ako ovo radite u aerobik trčanju, trčite tako da možete voditi razgovor sa partnerom s kojim trčite. I ne govorimo o razgovoru od dvije ili tri riječi koje izgovorite između udisaja, govorimo o potpunom razgovoru. Aerobik trčanja su lagana.
Vratimo se na to kako vam cestovno trčanje može pomoći u trail trčanju. Uzmite u obzir ovo, na stazi, vaša trkača kadenca (broj koraka u minuti) varira zavisno od staze. Na normalnom dijelu staze gdje nema nekih upadljivih karakteristika, vaše noge mogu se okrenuti za oko 90 RPMs (rotacija u minuti), istom kadencom koju bi ste imali na cesti. Međutim ako se krećete stazom koja ima puno kamenja možda ćete se morati kretati laganim i brzim korakom kako bi se agilno kretali preko njih i možete trčati preko 100RPMs. Iako je trčanje na stazi idealno u većini slučajeva, postoje argumenti za praktikovanje vaše trkačke tehnike na cesti radi svrsishodne kadence nogu.
Kako znate da li ste kvalifikovani? Da li svi imaju koristi od cestovnog trčanja, ili je to samo za ljude koji se brinu o brzini? Ako ste novi trail trkač ili ne razmišljate o trkama, možda ćete se pitati da li je ovo za vas. Argument za to je da ima mnoštvo razloga za sve trail trkače da povremeno premejste svoje trke na cestu. Možda ćete morati da izbjegnete loše vrijeme, završiti vaše trčanje u kratkom vremenskom okviru, ili ćete morati ostati van staze kad uslovi za trčanje nisu pogodni. Ovo su vremena kad je važnije ići na trčanje nego na trail trčanje. Koristite ovu mogućnost kako prednost tako što joj date svrhu. Dodatno, trkači koji žele da povećaju svoju brzinu i izdržljivost mogu razmotriti uključivanje ceste u svoj raspored na redovnoj osnovi.
Koliko često bi trail trkač trebao da trči na cesti? Da li ima smisla više trčati na cesti nego trail? Kako ubaciti cestovno trčanje u nedeljni raspored? Odgovori na ova pitanja će se razlikovati na osnovu vaših ciljeva. Ako pokušate održati rutinu u trčanju uprkos izazovima života i klime, cestovno trčanje može biti prikladno bilo kad da trenirate.
Ako želite dodati redovno cestovno trčanje kako bi poboljšali brzinu i efektivnost na stazama, predlažemo da počnete sa nekom vrstom brzog treninga. Ako pokušate to, razmotrite da to radite jednom sedmično. Ako ste tipični trkač koji trči duge trke vikendom, treba li bi da napravite razmak između brzog treninga i dugog trčanja što je više moguće, kako bi omogućili da se vaše tijelo opravi od napora prije nego počnete sa novim naporom.
Treninzi brzine se obično rade sa intervalima vremena provedeno trčeći velikim naporom, nakon čega slijedi trčanje u niskom naporu radi oporavka. Iako različite vrste treninga brzine imaju različit efekte na vaše tijelo, one su specijalno dizajnirane da povećaju vašu sposobnost rada istovremeno samnjujući napor koji vam treba da bi to uradili. Ravna površina ceste je savršena za ovo trčanje jer vam omogućava da tačno kontrolišete koliko radite tokom intervala.
Kratki koraci/ubrzanja (strider) su odlična vježba za one koji po prvi puta probaju trening brzine na cesti. „Strider“ je kratko ubrzano trčanje, nešto što traje manje od 30 sekundi i koja je jednu ili dvije brzine ispod vašeg najbržeg sprintovanja. U svakom „strideru“, primjetiti ćete povišenu brzinu rada srca i stopu disanja, ali prestanite da trčite prije nego što osjetite zapaljenje ili umor u vašim nogama. Između svakog „stridera“, trebali bi da u potpunosti oporavite sve vaše sisteme tijela. Da bi ste to uradili, duplo duže džogirajte nego što radite „strider“.
Poslije nekoliko sedmica „strider“ treninga, trebalo bi da osjećate da ste napredovali kad je riječ o brzom trčanju, trebali bi da primjetite da se srce i disanje ne povećavaju toliko tokom treninga. Vaše tijelo uči kako to efikasno izvoditi dok se brzo krećete. To ne znači da je vrijeme da prestanete raditi ove vježbe. Držite ih se radi održavanja brzine i efikasnonsti koju ste stekli.
Evo primjera treninga “stridera”:
- Završite redovno svakodnevno trčanje, osim što ćete trčati kraće za 1.5 km;
- Radite 8 x 25 sekundi “stridera”, sa 1 minutom laganog džoginga između;
- Džogirajte oko pola kilometra da se ohladite.
Postoji mnogo drugih vježbi koje bi mogli probati, uključujući program stabilnog trčanja, tempo trčanja, VO2 Max intrevala, i anaerobic trening. Kao što smo ranije spomenili svaki od njih služi drugačijoj svrsi za razvijanje vaše sposobnosti da brzo trčite i da efikasno trčite. Ako ranije niste radili vježbe za brzinu, preporučujemo da počnete sa “strider” treningom nekoliko sedmica prije nego pređete na druge vrste treninga jer će vam omogućava lagano prilagođavanje tijela strogom brzom trčanju, a i smanjujete šansu da se povrijedite.
Ako želite da uključite i drugo cestovno trčanje u vašu sedmičnu rutinu, sjajno bi bilo dodati i aerobik trening. To može biti napor od 45 do 120 minuta (zavisno od vašeg trenutnog fitnesa i koliko dugo trčite, ili dužina trke za koju trenirate) na ili ispod 70% vaše maksimalne srčane frekvencije. To je način da se oporavite od dugog trčanja tokom vikenda bez rizika da potučete i padnete zbog umora. Vođenje ovakvog tipa treninga na cesti će vam pomoći da vježbate održiv napor koji se može lahko prenijeti na dugom trail trčanju.
Kad dodate cestovno trčanje u vaš sedmični trail režim, možda ćete se naći u situaciji da ćete imati viška vremena jer u suštini treba manje vremena da se završi ista kilometraža na cesti. Ako nađete nekoliko dodatnih minuta, dodajte još neke od osnovnih treninga za snagu. Ova dobro zaokružena kombinacija trail trčanja, cestovnog trčanja, i trening snage i agilnosti će maksimizirati vašu snagu, moć, efikasnonst, i brzinu kad krenete na stazu i kad se pripremate za jaku trkaču sezonu.
