Mnogi maratonci kako novi tako i iskusni imaju tendenciju da naprave jednu veliku grešku kad je u pitanju njihov treninga. Ne treniraju dovoljno brzo trčanje.
Mada bi bilo pametno da se fokusirate na povećanje izdržljivosti kroz dugo trčanje i vježbanje tempa, ne treniranje brzog trčanja će sigurno naštetiti vašem učinku kad dođe vrijeme da pokrijete 42.2K.
Šta je brzo trčanje?
Za vašu svrhu brzo trčanje se odnosi na trčanje brže od maraton tempa.
Brzo trčanje se obično odnosi na sve napore – sprintove i ubrzanje – koji se mogu održati samo nekoliko stotina metara. Ova vrsta treninga ima vrijednost uključujući poboljšanje trčanja kao i razvoj pojačanih neuromuskularnih veza između mozga i mišića. Za maratonce dodavanje 5-10 koraka do kraja jednog ili dva lagana trčanja sedmično, posebno u ranim fazama treninga može biti korisno.
Ali regularno brzo trčanje se odnosi obično na trčanje brže od maraton tempa. I ovo služi brojnim važnim ciljevima. Iz fiziološke perspektive brže trčanje pomaže da se poboljša prag lakata. Sa psihološke tačke gledišta, teško trčanje razvija mentalnu čvrstoću.
Kad i koliko često maratonci treba da rade na brzom trčanju?
Trčanje kraćih intervala od 5K tempa, ali češće oko 10K ili prag tempa treba da bude redovan dio treninga za maraton.
Trkači trebaju da imaju za cilj da uključe neki oblik treninga brzine u svoj treninga najmanje jednom sedmično ili dva puta sedmično. U idealnom slučaju ova sesija će se održavati u terminu koji ne ometa važan trening izdržljivosti koji bi i dalje trebao biti prioritet. Obično negdje sredinom sedmice često srijedom ili četvrtkom.
Intervali mogu da se trče na stazama, cestama ili čak na trailu. Samo budite sigurni da imate način da izmjerite udaljenost koju pokrivate. Počnite sa kraćim intervalima i postepeno povećavajte vrijeme i udaljenost dok ne budete trčali u intervalima 3-5K ili 15-25 minuta. Ukupno vrijeme u brzom trčanju ne bi trebalo da prelazi preko 45 minuta.
Neki primjeri treninga, ne uključuju zagrijavanje i hlađenje, mogu izgledati ovako:
- 10 x 800m sa 400m odmora
- 8 x 1K sa 500m odmora
- 6 x 1M/1.6K sa 800m odmora
- 5 x 2K sa 1K odmora
- 4 x 3K sa 1K odmora
- 3 x 4K sa 1K odmora
Obucite se za uspjeh
Budite spremni da trčite brže investirajući u dobar par laganih patika. Lagane patike imaju prednost zato što vas prisiljavaju da trčite efikasnije. Postoji mnogo opcija patika koje će vam omogućiti da trenirate najbolje što možete i da postignete novi lični rekord na dan trke. Nađite patike koje vama najviše odgovaraju i isprobajte ih na ključnim treninzima prije trke.
