Sljedeći 7-minutni trening je za svježe, motivirajuće i energetsko punjenje na početku dana. Za početnike ovo je dobar dodatak njihovoj redovnoj kondiciji. Međutim, ovaj trening ne bi trebao zamijeniti druge fizičke aktivnosti. Glavna svrha ovog kratkog treninga je da podigne nivo energije.
Svaka pojedinačna vježba traje 45 sekundi. Uzmite 5 sekundi odmora između vježbi i promijenite poziciju. Ovo daje treningu dodatni kardiovaskularni podsticaj. Potrebne su vam samo ove stvari stolica, drška od metle ili peškir.
Uradite vježbe po sljedećem rasporedu:
Jumping jacks
Jumping jacks je najbolja vježba za pumpanje krvi. Budite sigurni da polako dodirujete pod.
Istezanje sa peškirom
Početna pozicija: Držite peškir ispred sebe. Ispravite se i uključite vaš core.
Kako uraditi vježbu: Držite vaše ruke ravno, podignite ruke iznad glave zatim ih spustite do stražnjice i ponovo ih preko glave vratite u početni položaj. Ponavljate ovu vježbu nekoliko puta dok vam ne bude lagana za uraditi.
Savjet: Možete koristit za ovo i ručku od metle ili konopac za skakanje. Samo nemojte koristiti ništa elastično jer može dovesti do nepravilnog oblika ili čak povrede.
High knee walk
Početna pozicija: Uspravite se i ruke i noge stavite u poziciju kao da radite sprint.
Kako uraditi vježbu: Podignite koljeno u visini kuka i brzo izmjenjujte noge. Pobrinite da pomijerate ruke u sinhronizaciji nogu. Ovo je odlična vježba za donje trbušne mišiće.
Low side plank twist
Početna pozicija: Počnite u sablnoj poziciji. Ruke formiraju pravi ugao i laktovi su ispod ramena. Dlanovi su ispruženi na podu. Vaše tijelo formira pravu liniju.
Kako uraditi vježbu: Stavite jednu ruku na vrat ili glavu i lagano rotirajte gornji dio tijela. Zatim okrenite gornji dio tijela u drugu stranu i ispružite ruku ispod tijela prema suprotonom ramenu. Ponovite nekoliko puta ovo zatim promijenite stranu. Alternativa, ovu vježbu možete raditi na koljenima.
Inchworm
Početna pozicija: Stanite uspravno i nagnite se naprijed, ali tako da vam koljena ostanu prava, pokušajte rukama dotaknuti pod. Kad osjetite istezanje zadnje lože i vaših leđa držite položaj 10 sekundi.
Kako uraditi vježbu: Ako ne možete dotaknuti pod dlanovima ona savijte koljena. Ruke naprijed dok ne dođete u poziciju za sklek. Zatim se spustite u duboki sklek i držite ovu poziciju 10 sekundi. Zatim se vratite u početnu poziciju skleka što prije moguće.
Sad pritišćite kukove prema podu dok istovremeno pravite luk na leđima. Zatim gurajte stražnjicu u zrak dok leđa držite pravim.
Sad se vratite u početnu poziciju tako što ćete napraviti kratke korake.
Low plank
Početna pozicija: Lezite na stomak. Savijte laktove i stavite ih ispod ramena. Pružite noge i stavite stopala na pod.
Kako uraditi vježbu: Podignie kukove i butine sa poda dok vam tijelo ne bude paralelno sa podom. Uključite vaš core i osigurajte da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Podignite vašu karlicu kako biste osigurali ravna leđa. Ne dozvolite da vam donji dio leđa padne ili se podigne.
Chair dips
Početna pozicija: Stavite ruke iza sebe na ivici klupe, stolice ili nekog drugog stabilnog uređaja. Držite se uspravno, noge ravno ispred sebe, sa stopalima na podu. Uključite trbušne mišiće i mišiće leđa.
Kako uraditi vježbu: Spustite stražnjicu do poda. Kad se spustite do kraja laktovi bi trebali biti na nivou ramena. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Sklekovi
Početna pozicija: Na sve četiri! Savite ruke u širini ramena ispod ramena. Lagano savijte laktove. Osigurajte da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do stopala.
Kako uraditi vježbu: Spustite gornji dio tijela i vaše kukove istovremeno. Pobrinite se da uključite vaš core. Držite laktove bliže tijelu i udišite dok se spuštate dole i idete gore.
