Maratonski program za početnike

Raspored treninga za početnike koji žele da učestvuju u maratonu.

Za trkače (naročito one koji prvi put žele učestvovati u maratonu), koji su više zainteresovani da jednostavno završe maraton nego da se utrkuju ili da trče na vrijeme, nije potrebno trčanje maratona u toku treninga. Ako ste to vi, preporučujemo sljedeća prilagođavanja vaše nedjeljnom trčanju:

• Sedmica 5, nedjelja: 16km
  
• Sedmica 7, nedjelja: 19km
• Sedmica 9, nedjelja: 23km
• Sedmica 11, nedjelja: 26km
• Sedmica 13, nedjelja: 29km
• Sedmica 15, nedjelja: 32km
• Sedmica 17, nedjelja: 32km

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

• Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
• Kada vidite brzinu označenu kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
• Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
• Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa maratonskim programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Program