Mnogu ljudi sjede na poslu cijeli dan što može uzrokovati uske kukove a mobilnost kukova za trkače je veoma važna. Ako osjećate napetost u fleksorima, kukovima, leđima, stražnjici ili zadnjoj loži, pokretljivost kukova može biti faktor koji doprinosi. Nekoliko vježbi za trkače koje možete uraditi bilo gdje kako biste održali snagu i mobilnost kukova.
90/90
Neka vam je lijeva noga naprijed, a desna nazad u položaju pod uglom od 90 stepeni. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da vam brada bude što je moguće bliže podu. Ostanite u ovom položaju samo nekoliko sekundi. Ponovite ovo 10 puta, a zatim zamijenite strane tako da desna noga bude naprijed, a lijeva nazad.
Niski čučanj (The Yogi Squat)
Ova poza se koristi u jogi, ali je savršena za trkače. Čini se kako prilično jednostavna poza, ali je zapravo teška. Spustite se u nisku pozu čučnja i stavite ruke ispred koljena. Većina ljudi se bori da ostane u ovoj pozi, a da ne padne, ako ne možete da ostanete u ovoj pozi pokušajte polako da se spustite u ovu pozu dok se držite za ogradu radi ravnoteže.
90/90 reach back
Ovo istezanje cilja fleksor kuka. Napravite pozu 90/90 i umjesto da se naginjete prema naprijed prebacite ruku preko glave u liniji sa zadnjom nogom, a zatim podignite kukove sa poda kako biste se još više istegnuli.
Inverse table top
Ova vježba je idealna za jačanje cijelog vašeg core-a. Zauzmite pozu kao za sklek samo sa koljenima na podu i neka vam ruke budu postavljene šire od ramena. Podignite koljena sa zemlje i držite položaj 30s. Zatim se vratite u prvobitni položaj.
Kretanje koljena
Naslonite se na zid pod uglom od 45 stepeni. U ovoj poziciji podignite koljeno i neka bude pod 90 stepeni i držite tako 2 sekunde. Vratite nogu nazad. Skočite kad mijenjate nogu.
