Želite da budete jači i brži trkač? Pod predpostavkom da imate solidnu arobnu bazu, nema boljeg vremena da se fokusirate na trening brzine. Trening brzine se može uraditi na nekoliko načina, najčešče kroz kratke intervale koji se rade jednom ili dva puta u sedmici.
Ovi kratki intervali mogu se trčati na tempu vaše 5K trke ali ne sporije od tempa laktatnog praga (LT). Za naše potrebe kratki intervali se odnose na bilo koju udaljenost jednaku ili manju od 1.6 kilometara.
Koja je svrha?
Svhra brzog trčanja je da se u kratkim vremenskim periodima poboljša sposobnost tijela da efikasno koristi energiju i eliminiše nusproizvode, laktate. Primjeri intrevala za razvoj brzine: ponavljanja od 200m, 400m, 800m, 1000m, 1200m i 1600m. Lako se mogu trčati na standardnoj stazi od 400m, međutim, trčanje na cesti ili trailu sa GPS-om je također opcija.
Sljedi primjer vježbi koje biste trebali uraditi u narednim sedmicama za vrijeme faze treninga brzine. Treninzi su progresivni jer ćete trčati više udaljenosti svake sedmice. Cilj je da se pokrenete malo bržim tempom kako vrijeme prolazi. Budite sigurni da ste se zagrijali i ohladili prije i poslije vježbanja i dodajte dinamično istezanje.
- Sedmica 1: 6 – 10 X 400m na 5 -10K tempu sa 400m laganog trčanja između
- Sedmica 2: 4 – 6 X 800m na 5 -10K tempu sa 400m laganog trčanja između
- Sedmica 3: 2 serije na 400m – 800m -1200m na 5 -10K tempu sa 400m/800m laganog trčanja između
- Sedmica 4: 4 – 5 X 1200m na 5 -10K tempu sa 400m laganog trčanja između
- Sedmica 5: 2 serije na 800m – 1200m -1600m na 5 -10K tempu sa 400m/800m laganog trčanja između
- Sedmica 6: 4 – 5 X 1600m na 5 -10K tempu sa 400m laganog trčanja između
Pored ovog sedmičnog treninga razmislite o trčanju 3 – 4 puta sedmično uključujući i duže trčanje da biste izgradili izdržljivost. Dodajte postepeno ubrzanje oko 90% maksimalne brzine koje traje 20 -30 sekundi.
