Svi pričamo o ugljikohidratima. Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati da bi se snadbjeli energijom. Masti za sagorijevanje uvijek zahtjevaju kisik i potrebna je ogromna količina masti kako bi se dobila ista količina energije kao od ugljikohidrata.
Potrebno je smanjiti tempo i disati dublje kad želite da sagorite masti. Možete se uhvatiti kako razmišljate o tome kako kauč trenutno izgleda jako udobno. Ili da postavite pitanje “Šta ja kojeg đavola radim?” Ali kad jednom savladate mentalne prepreke stvari će postajati mnogo lakše.
Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena u jetri i mišićima. Oni su važni izvori energije – posebno za ambiciozne trkače. Što više glikogena imate u mišićima više i duže možete raditi napore.
Generalno evo koji se omjer ishrane preporučuje za izdržljivost sportista:
- Ugljikohidrati 55 – 65%
- Proteini 10 – 15%
- Masti 25 – 30%
Bolje, brže, dalje
Ugljikohidrati su gorivo za mišiće. Makronutrijenti su veoma važni za trkače koji žele da poboljšaju svoje performanse – ne samo prije treninga nego i poslije treninga. Ako ponovo napunite glikogen odmah nakon trčanja vaše tijelo će se brže opraviti. Ovo pomaže vašem tijelu da se bolje prilagodi novim ili teškim treninzima i da ponovo izgradite imunološki sistem brže nakon trčanja. Što češće ili intenzivnije trenirate to je ishrana bogata ugljikohidratima važna.
Prave mogućnosti
Pravo vrijeme da se vaše tijelo nadopuni zalihe glikogena je prvih 30 minuta poslije trčanja. Trkači bi trebali koristiti ovih 30 minuta da jedu jednostavne ugljikohidrate kao što je voće, žitarice, hljeb sa želeom ili perece. Ovi ugljikohidrati se lako probavljaju i tijelo ih brzo apsorbuje. Poslije 30 minuta “prozor” se postepeno zatvara i vaše tijelo nije u stanju apsorbirati ugljikohidrate efikasno i brzo. Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna zavisi od težine vašeg tijela i intenziteta treninga:
- Slab intenzitet 5 – 7g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine
- Serednji intenzitet 7 – 10g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine
- Visok (maksimalan) intenzitet 10 – 12g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine
Večernji obrok nakon trčanja
Sat vremena nakon trčanja treba da pojedete puni obrok sa ugljikohidratima, mastima i proteinima. Tačnije omjer ugljikohidrata i proteina treba da bude 4:1. Ugljikohidrati su su važniji od proteina ali tijelo također treba proteine za izgradnju mišića. Previše makronutrijenta, međutim, može ometati uspješnu apsorbaciju ugljikohidrata i može da naruši ravnotežu tečnosti u vašem tijelu.
Dobri obroci nakon trčanja su: riba sa krompirom i povrćem i pasta sa pilećim prsima.
Ključ za gubitak težine je manje ugljikohidrata
Trkači koji žele da izgube na težini trebali bi izbjegavati da jedu previše ugljikohidrata. Ovo se posebno odnosi na jednostavne ugljikohidrate. Kratko trčanje kao što je 5K ne troši previše glikogena – tako da ih ne morate napuniti za vrijeme trčanja ili poslije trčanja. Najbolja stvar u ovom slučaju je voda. Iskoristite efekat naknadnog sagorijevanja poslije trčanja i prvih pola sata nakon trčanja nemojte jesti. Nakon ovoga treba da jedete kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Ali na kraju dana je bitan negativni balans ako želite da izgubite na težini što znači da treba da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate.
Složeni ugljikohidrati su dobri, zar ne?
Trkači koji žele da izgube na težini moraju da obrate pažnju na to šta jedu i na svoj trening. Najbolje što možete da jedete su složeni ugljikohidrati. Ovo ne samo da će vam pomoći da se duže osjećate “puni” nego vam pruža i dosta dodatnih minerala i vitamina za vaš metabolizam i imunološki sistem. Složeni ugljikohidrati se mogu naći u hrani kao što je tjestenina i hljeb i smeđa riža. Ostale namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate su neoguljeni krompir, mahune i povrće.
Gdje se različiti tipovi ugljikohidrata mogu naći?
Složeni ugljikohidrati: potrebno je više vremena da se probave i da pruže puno vitamina, mineral i vlakana koji pojačavaju vaš metabolizam i jačaju imunološki sistem:
- proizvodi od cijelih zrna što uključuje tjesteninu, hljeb i peciva
- neoguljeni krompir
- smeđa riža
- grah, leća i grašak
- voće, 100% sok od voća
Jednostavni ugljikohidrati su brzi izvor energije jer se brzo probavljaju. Oni uzrokuju porast šećera u krvi i na taj način nivo inzulina:
- kolači, kolačići i peciva
- bijela pasta
- lagana pića
- šećer i slatkiši
- alkohol
