Uključivanje izometrijskih vježbi u vaš trening ima dvostruku korist sprečavanje povreda i izgradnju snage. Ove vježbe su temelj snage koja vas podržava kad napredujete do dinamičnih i eksplozivnih rutina. Posebno su korisne kod oporavka od povreda.
Da bi maksimalno iskoristili izometrijske vježbe fokusirajte se na jedno područje tijela i uradite različite varijacije za svaku pozu. Vremenom izometrijske vježbe mogu pomoći da se poveća snaga i poboljša kontrola tijela pri radu dinamičkih vježbi kao što je trčanje. Sa izometrijskim vježbama za razliku od dinamičkih vježbi možete bezbjedno povćati snagu sa malom vjerovatnoćom povreda.
Sljedeće četiri vježbe će obezbjediti da vaše tijelo ojača. Isprobajte ih i možete ih raditi bilo gdje i one su solidan početak za dobivanje novih nivoa snage.
Podizanje na prste
Ova vježba će vas pripremiti za dinamičko preskakanje i skakanje. Možete raditi ovu vježbu sa osloncem ili bez njega. Stanite ravno i uspravno, stopala trebaju biti razmaknuta desetak centimetara zatim polahko prebacite svoju težinu na prste ostanite tako minutu zatim se spsutite na pete lagano.
Kad se vaše tijelo navikne na ovaj stres svaki put možete dodavati po 30s dok ne dostignete vrijeme od 5 minuta. Pređite na podizanje i spuštanje na jednoj nozi bez oslonca da bi povećali ravnotežu. Radite ovo 1 do 2 puta sedmično.
Stolica čučanj
Ova vježba jača glavnu skupinu mišića stražnjice i zadnje lože i sa ovom vježbom ćete izgraditi snagu. Kad prvi put počnete sa ovom vježbom idealno bi bilo koristiti zid za sjedenje. Stanite leđima uz zid i naslonite glavu i leđa na zid, noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spustite tijelo u čučanj sve dok bedra nisu paralelna sa podom. Držite se u ovoj poziciji 2 do 3 minute, međutim, većina početnika ne može držati ovaj položaj duže od 2 minute. Svaki put kad radite ovu vježbu dodaje po 30s dok ne dostignete vrijeme 7-10 minuta.
Napredujte do toga da ovu vježbu možete raditi bez da ste naslonjeni na zid. Radite je 1 do 2 puta sedmično.
Push up plank
Koncept planka je prilično jednostavan: držite se u poziciji za sklek određeni vremenski period kako bi ova vježba imala učinak na vaše core mišiće, mišiće stražnjice i zadnju ložu – svi mišići koji su potrebni da brže i jače trčite. Držite položaj push up planka 2 do 3 minute. Većina početnika neće moći držati ovaj položaj duže od 2 minute. Svaki put kad radite ovu vježbu dodajite 30s dok ne dostignete vrijeme 7 -10 minuta.
Kad ste napredovali sa ovom vježbom ruke možete zamijeniti sa laktovima i podići jednu nogu do grudi. Radite ovu vježbu 1 do 2 puta sedmično.
Zgibovi
Čitav gornji dio tijela je obuhvaćen ovom vježbom. Uhvatite šipku s rukama u širini ramena. Objesite se tako da su vam ruke istegnute, zatim se podignite tako da vam brada bude iznad šipke. Držite ovaj položaj 1 do 2 minute. Zatim se spuštajte sve dok vam ruke ne budu ravne i lagano se spustite na zemlju. Svaki put dok radite ovu vježbu dodajite 30s dok ne budete mogli da izdržite 3 do 5 minuta.
Možete da mijenjate pravac držanja i širinu hvatanja. Radite ovu vježbu 1 do 2 puta sedmično.
