Šta je tempo trening? Nakon što ste čuli brojne verzije šta je tempo, najjednostavnija definicija tempa je da je to trčanje koje traje najmanje 10 do 15 minuta, a izvodi se konstantnim i prilično jakim intenzitetom.
Trčanje ne mora biti određeno vremenskim periodom, ni pokriti određenu udaljenost ili trčati specifičnom brzinom/tempom.
Tempo trčanje nije lagano trčanje niti trčanje za oporavak. Ova trčanja iako se izvode kontinuiranim tempom, su namijenjena da budu u potpunosti ugodna i dozvoljavajući tijelu da se oporavi.
Tempo se obično trči intenzitetom koji je negdje između laganog i maksimalnog. Evo nekoliko primjera:
Trening na Laktatnom Pragu
To je trening koji se izvodi jakim tempom koji možete izdržati sat vremena. To je obično tempo između vašeg tempa za 10K i polumaraton. Ovakav tempo se odnosi na napor na kojem tijelo jedva čisti laktate, nusproizvod energije metabolizma za koje se zna da su u koleraciji sa umorom i usporavanjem. Trčanje ovim tempom poboljšava prag laktata što znači da možete trčati bržim tempom duži vremenski period.
10 minutno zagrijavanje – 20-30 minuta ili 1h tempo trčanja – 10 minuta hlađenja
Polumaraton ili maraton tempo
Ovo trčanje može trajati 15 minuta do 1h ili više i mogu biti prekinuti kratkim periodima odmora između. Sastavni je dio maratonskog i polumaratonskog treninga.
10 minuta zagrijavanja – 40 minuta maraton tempa – 10 minuta hlađenja
Dugi intervali
Ponekad se naziva intervalni prag, ovo ponavljanje obično traje između 5 i 15 minuta tempom od 10K sa kratkim oporavcima između ponavljanja. Ovi intervali pomažu razvoju brzine za kraće trke i uče tijelo da se očisti od lakata i drugih nusproizvoda umora.
10 minuta zagrijavanja – 4-5 X 5 minuta 10K tempom sa 2 minute opravka između – 10 minuta hlađenja
Aerobni tempo
Ovo je najlakši tempo, brži je od tipičnog tempa za lagano trčanje ili oporavak, ali je sporiji od maraton tempa. Ovo trčanje zahtjeva viši stepen koncentracije ali ne izaziva visok nivo stresa na tijelo.
Šta to znači za vas?
Ako do sada niste radili tempo treninge, vrijeme je da počnete. U zavisnosti od toga koliko dugo i koliko brzo želite da trčite, razmislite o dodavanju barem jednog tempo treninga vašem sedmičnom rasporedu, a nakon toga nekoliko dana radite lagana trčanja ili trčanja za oporavak.
