Uloga i značaj proteina u ishrani je prilično očigledna. Većina nas zna da je protein ključni sastojak za izgradnju mišića. Želite li snažne mišiće da vas provedu kroz duge trke? Uključite puno proteina u ishranu.
Međutim, malo ljudi zna da proteini igraju bitnu ulogu u popravljanju oštećenog mišićnog tkiva. Oštećenje mišića je slučaj nakon duge ili teške trke. Proteini obezbjeđuju do 10% energije potrebne za izdržljivost – poput trčanja. Sve ovo ukazuje na to da trkači trebaju više proteina od prosječne osobe.
Koliko trebate jesti?
Imajući u vidu ove važne funkcije za sportiste se preporučuje da konzumiraju 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Žena koja je teška 59kg trebalo bi da konzumira 106g proteina dnevno. Muškarac od 82kg treba da konzumira 148g proteina dnevno.
Stručnjaci preporučuju da sportaši trebaju da konzumiraju duplo veću količinu proteina od prosječne osobe. Kao dodatno “pravilo” proteini bi trebali da čine 20-25 posto dnevnog unosa kalorija.
Šta bi još trebalo jesti za doručak, ručak i večeru? Stručnjaci navode da pored proteina i ugljikohidrati treba da čine 50-60 procenata dnevnog unosa kalorija i masti treba da čine oko 20-25 procenata dnevnog unosa kalorija.
Ali nemojte pogriješiti tajming!
Jedna često zanemarena ili nepoznata činjenica o proteinu je kad jedete i koliko jedete. Većina ljudi konzumira proteine na kraju dana. Mnogi ljudi konzumiraju 60% proteina u samo jednom obroku. To je problem jer možete unositi samo 20-25 grama proteina u određenom trenutku. Ako jedete više od ovoga u jednom obroku, proteini će biti sagoreni kao energija. Osim toga, zbog načina na koji vaše tijelo funkcioniše sa rutinskom aktivnošću, potreban vam je protein u svako doba dana ne samo na kraju dana.
Konzumiranje proteina za vrijeme sva tri obroka je najbolji način da makzimizirate njihove prehrembene koristi i da vašem tijelu pruže ono što je potrebno. Cilj je da dobijete 20-25 grama proteina u svakom obroku i grickalicama tokom dana. Još jedan prijedlog konzumirajte proteine tako što ćete unijeti odgovarajuću količinu za doručak i ručak. Također postoje dokazi da jedenje proteina pred spavanje može biti korisno za oporavak preko noći.
Konačna stvar o kojoj trebate razmisliti – koju većina trkača zna – je da budete sigurni da jedete namirnice koje sadrže proteine u kombinaciji sa ugljikohidratima nakon svakog napornog trčanja ili treninga.
