Jesti previše kad se približava vrijeme treninga ili trke je jedna od najvećih grešaka koju možete napraviti kao trkač. Budući da trčanje guši sistem crijeva, problemi sa želudcem su češći kod trkača nego kod drugih sportista.
Određivanje vremena kad ćete jesti prije trke je važno za osjećaj “lakoće” za vrijeme trčanja i izbjegavanje neugodnih simptoma kao što su nadimanje i grčevi.
Za jutarnje trčanje najbolje funkcioniše sok i komad tosta. Pazite da uvijek pijete vodu ili sportski napitak. U dugim jutarnjim trčanjima pazite da nosite vodu sa sobom ili sportski napitak.
Sportski napitak održava nivo glukoze u krvi za vrijeme dugog trčanja, ali je čak i na kraćem trčanju ovo dobra praksa. Sportski napitak vas priprema za duge trke i pomaže u bilo kojem trčanju koje se događa kad ne jedete nekoliko sati, bez obzira na doba dana. Konzumiranje redovnog obroka i užine obogaćuje fluktuaciju glikogena u jetri i time pomaže u održavanju nivoa glukoze u krvi tokom dana i za vrijeme treninga.
Za popodnevna ili večernja trčanja, pokušajte pažljivo odmjeriti svoje obroke i jedite 3 ili više sati prije trčanja. Ostavite dovoljno prostora između vremena obroka ili užine i vremena treninga, posebno za trke visokog intenziteta i brzo trčanje. Možete da razmislite o tekućem sportskom napitku kao zamijeni za obrok prije dužeg treninga. Prava hrana također funkcioniše ako ste eksperimentisali i odredili vlastitu toleranciju.
Punjenje za dugo trčanje
Eksperimetiše sa jelom prije duge trke. Ova prakasa je važna na dan trke – posebno je važno da znate vašu toleranciju kad trčite na udaljenosti 16km ili duže. Iako je primamljivo spavati duže prije dugog trčanja, obrok prije vježbanja je neophodan za punjenje zaliha glikogena u jetri i mišićima. Obroci u obliku tečnosti mogu najbolje funkcionisati, ali možete eksperimentisati s ugljikohidratima sa malo vlakana.
U idelanom slučaju, uzmite što više ugljikohidrata, možete podnijeti 1g po kilogramu tjelesne težine 2h prije treninga. Ako ipak odlučite da jedete malo prije dugog trčanja samnjite unos ugljikohidrata na pola grama po kilogramu tjelesne težine. Izbor harane treba da bude jednostavan. Dva sata prije dugog trčanja, trkač od 73kg mogao bi konzumirati više od 100g ugljikohidrata iz 2 kriške tosta sa dvije kašike džema plus 360ml soka od narandže. Nakon ovog obroka dovoljan je sportski napitak koji će obezbjediti dodatnih 40g ugljikohidrata.
Nekoliko jednostavnih obroka:
- pola peciva sa 1 kašikom kikiriki putera i 1 kašikom džema i 240 ml soka
- pola šolje instant ovsene kaše sa sojinim mlijekom i 1 kašikom grožđica
- jedna proteinska čokoladica s visokim sadržajem ugljikohidrata srednje veličine i jedna banana
- pereci i humus sa čašom soka
- smoothie sa mlijekom, jogurtom i voćem
- tortilja sa puterom od kikirikija i grožđicama
- čokoladno mlijeko i grožđe
- prženi vafl sa voćem
- zdjela riže i sok
Naravno uz sve ovo možete uključiti kafu ili čaj i čašu vode. Čak i uz dobro punjenje ugljikohidratima, duže ili intenzivnije trčanje može zahtjevati korištenje sportskih napitaka. Eksperimentišite sa namirnicama i tečnostima, kao i s vodom i sportskim napitcima za vrijeme trčanja, kako bi otkrili šta najbolje povećava energiju u okviru vaše tolerancije.
