Ako uzmete sve masti, ugljikohidrate i proteine onda ne bi trebalo da brinete o vašem treningu i oporavku, zar ne? Nije baš tako jednostavno.
Kardio dan
Prije: ako jedete tri sata prije treninga uključite ugljikohidrate, proteine i masti u svoj obrok. Isprobajte recept za slatki krompir. Ako jedete manje od 1 sat prije treninga: odlučite se za shake ili smoothie koji uključuje ugljikohidrate i proteine, ali ima malo vlakana kako bi se lako probavilo.
Za vrijeme: hidrirajte se sa vodom i/ili pićem elektrolita, posebno na visokim temperaturama. Ako vježbate više od 90 minuta, popijte sportski napitak koji sadrži ugljikohidrate. Većina ljudi sagorijeva oko 30 do 60g ugljikohidrata po satu, zavisno od veličine tijela i metabolizma.
Poslije: planirajte da čekate između 45 do 60 minuta poslije treninga za jelo, ovo će vam pomoći da povećate vrijeme u zoni sagorijevanja. Vaš obrok poslije vježbanja treba da sadrži ugljikohidrate i proteine iz organske hrane u odnosu 3:1. Nema potrebe za brzom razgradnjom rafiniranih ugljikohidrata, jer će ugljikohidrati iz organske hrane dopuniti vaše glikogenske zalihe do sljedećeg dana.
Trening snage
Prije: ako jedete 2 do 3 sata prije treninga: uključite ugljikohidrate iz organske hrane, proteine i masti u vaš obrok. Ako jedete manje od 1 sat prije treninga: odlučite se za shake ili smoothie koji uključuje ugljikohidrate i proteine.
Za vrijeme: uzmite BCAA (grupa koja sadrži tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin). Kiseline se smatraju gradivnim blokovima mišićnih proteina. Također, budući da BCAA suplementi ne zahtevaju probavu, oni zaobilaze jetru i idu pravo u krvotok za trenutnu upotrebu mišića. Pokazalo se da konzumiranje BCAA tokom vežbanja povećava stopu sinteze mišićnih proteina i smanjuje stepen oštećenja mišića i bolnost nakon treninga.
Poslije: planirajte da jedete u roku od 15 do 30 minuta nakon treninga snage. Želite brzo da dobijete hranjive sastojke tako da možete napuniti mišiće i omogućiti im da ojačaju. Konzumiranje proteina nakon vježbanja sprečava degradaciju proteina i stimuliše sintezu, potiču brži oporavak i adaptaciju.
Dani odmora
Ovo je savršeno vrijeme za isprobavanje nekih recepata s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne morate dodavati dodatne proteine obrocima jer ne vježbate. Pobrinite se da konzumirate dovoljno zdravih masti kao što su kokosovo ulje, maslinovo ulj, avokado i puter (koji se dobija od krava koje pasu travu). Masti mogu usporiti varenje, ali to je nešto o čemu ne trebate da brinete u danima kad ne vježbate. U danim kad odmarate nema potrebe da se pridržavate rasporeda kad jesti.
