Tokom 1940-tih na jednom univerzitetu u SAD-u, jedan naučnik otkrio je da je stres primarna reakcija našeg tijela na oštre uslove životne sredine i na mentalne izazove. On je stres nazvao generalnim sindromom adaptacije.
Naveo je da generalni sindromom adaptacije ima 3 faze. Prva faza je označena alarmom, spoznajom stvarne ili zamišljene opasnosti. U drugoj fazi, tijelo i um rade na prevazilaženju ili prilagođavanju prijetnji. Tokom posljednje i treće faze, ukoliko opadne opasnost, dominira iscrpljenost, umjesto oporavak. Postepenim uvođenjem stresa u vidu trčanja i omogućavanja adekvatnog oporavka, trkač postepeno postaje naviknut na specifične napore na trkama.
Vrijeme
Pripreme za važnu trku mogu da traju mjesecima. Stoga, odgovarajući raspored je najvažnije u svakom planu treninga. Stres je dobar; to nas drži uzbuđenim, živahnim i angažovanim i to nam takođe pomaže u izazovima. Međutim stalno izlaganje naporima i treninzima može da izazove hronični stres. Pritisak tokom treninga poremeti svaki sistem u našem tijelu, čak može uzrokovati zdrastvene probleme. Problemi koji su česti zbog stresa uključuju: konstantnu upaljenost, podizanje i poremećaj stresnog hormona, habanje vezivnog tkiva, razdražljivost, gubitak apetita, gubitak težine, groznica, glavobolja, vrtoglavica i gubitak sna. Sve ovo su simptomi nepravilnog oporavka od težeg trening ciklusa ili trke. Ako se ne izliječe, ove negativne nuspojave mogu upropastiti sportistu.
U cilju pravilnog smanjena faktora stresa, obuka se razdvaja u organizovane, kontrolisane komade. Tehnička fraza i opisi za ove faze rasporeda su sljedeći:
- Macro ciklus: Ovaj termin opisuje cijeli ciklus treninga i izgradnju do značajne trke. Ovo bi mogla biti čitava godina trčanja ili jednostavno potrebno vrijeme kako bi se postigla maksimalna sposobnost.
- Meso ciklus: Ovaj trening traje od 2 do 8 sedmica. Odvojen je, tipično, prema vremenskim ispitivanjima, veoma teškim treningom ili takmičenjem. Sljedeća obuka se razvija zavisno od povratnih informacija dobijenih ovim testovima.
- Micro ciklus: Rotacija intenzivne obuke od 7 do 14 dana.
Komponente
Trener modifikuje visinu njenih ili njegovih trkačkih koraka tako što mijenja obim, intenzitet i frekvenciju svakog treninga, uzimajući u obzir ciljeve sportista, varijabilne ciljne trke i fizičke i mentalne sposobnosti za oporavak. Imamo sedam sastojaka za trening koji se mogu mijenjati kako bi doprinjeli fitnesu, prevenciji povreda i spremnosti za trku.
- Aerobik kondicioniranje: Većina naših trčanja, laganih i dugih, spadaju u ovu kategoriju. Pripreme za izdržljivost uključuju povećanje broja i veličine kapilara i mitohondrija, sposobnost sagorijevanja masti i efikasnije skladištenje ugljenihhidrata u mišićima i jetri.
- Anaerobno kondicioniranje: Trčanje za izgradnju izdržljivosti, poput tempo trčanja, traje od 20 do 40 minuta i doseže napore slične kao na maratonu ili polumaratonu. Ova obuka usavršava našu sposobnost da trčimo istim tempo duži vremenski period.
- Obuka aerobnog kapaciteta: Ovdje radimo mnogo teže i radimo kraće sesije (2 do 8 minuta) zasnovane na brzini koja poboljšava VO2 max. VO2 max se odnosi na maksimalnu količinu kisika koju osoba može koristiti tokom intenzivne vježbe. Što više kisika koristimo tokom napornih treninga to će naš VO2 max biti veći.
- Obuka za anaerobne sposobnosti: Ovo je trčanje u trajanju od 10 do 60 sekundi. Ovi treninzi poboljšavaju sposobnost tijela da se brže pokreće kada su mišići preplavljeni mliječnom kiselinom i poboljšavaju trčanje razvijanjem koordinacije između mišića i nervnog sistema. Takve vježbe možete raditi i na brdima.
- Opšta mobilnost: Istezanje i rad na fleksibilnosti omogućiti će mišićima da se opuste, povećaju opseg pokreta i da promovišu cirkulaciju.
- “Cirtuits” i tegovi: Istrčavanjem specificnih vježbi za jačanje možete istrenirati “lijene” misiće da ponovo rade efikasno i misiće koji se brzo umore da budu jači, možete izgradi stabilnost trupa, i da fino podesite motoričke vještine. Uobičajeni primjeri su osnovne vježbe (plank, polutrbušnjaci, bočni ležajevi sa jednom nogom), balansne vježbe, čučnjevi, konopac za skakanje.
- Zdravstveno održavanje: Wellness njega koja obuhvata masažu, ultrazvuk, pravilnu ishranu, testiranje krvne hemije, analizu hoda, VO2-max analizu i sportsko-psihološku podršku.
Kompromis
Nažalost čak i najboljim planom obuke i dalje možemo da pretjerujemo.
- Prepreke: Smetnje kao što su bolest, povreda i nedostatak motivacije mogu da izazovu opasnost od onog što je nekad bio najbolji ciklus treninga.
- Lične odgovornosti: Vježbanje zauzima zadnje mjesto u odnosnu na veće prioritete kao što su porodica, posao i prijatelji.
- Stopa adaptacije: Nećemo biti mlađi. Ono što smo prije deset godina radili na treningu, sad će bez sumnje biti potrebno malo prilagođavanja kako bi mogli da uradimo ono što smo s lahkoćom radili prije deset godina.
Sastavljanje realističnog i izazovnog plana treninga može biti zastrašujuće. Međutim pažljivim upravljanjem ciklusa stresa, ostajući fleksibilni i uz razumnu činjenicu da se „štucanje“ pojavljuje u većini treninga, biće vam bolje ako usput prilagodite vaš plan i vratite se vašem treningu što brže moguće.
