Istraživanja su pokazala da osobe koje doručkuju imaju manje kilograma u odnosu na osobe koje preskaču doručak jer kasnije za ručak i večeru odabiru visoko kalorične namirnice. Ovo povećava rizik od razvoja dijabetisa tipa 2.
Međutim važno je imati na umu da nisu svi doručci isti! Zdjela čokoladnih pahuljica je puna šećera i nije zdrava. Sve se svodi na uravnoteženu ishranu.
Zdrav doručak daje vam energiju ujutro i pruža vašem tijelu potrebne hranjive tvari. Ali doručak se često preskače ili se zamjenjuje nezdravom hranom.
Koje su greške koje ljudi prave ujutro?
Greška 1: Doručkujete u pokretu
Rješenje: Uzmite vremena da doručkujete
Umjesto da ustanete kad zazvoni alarm i napravite doručak, vi pritisnete tipku za odgodu alarma. Zatim kupite nešto u pekari i pojedete dok se vozite autom ili javnim prevozom. Na kraju krajeva naše tijelo nije biriga da li jede za stolom ili u pokretu. Ali je važno koliko smo skoncentrisani na obrok: ljudi koji se fokusiraju na svoj doručak jedu pažljivije. Rezultati istraživanja pokazuju da hodanje ometa naš mozak i zato konzumiramo više kalorija dok hodamo. Plus, ako ne žvačemo pravilno hranu jer žurimo možemo dovesti do probavnih smetnji.
Savjet: Ako nemate vremena ujutro ili radije volite da spavate duže pripremite zdrav doručak noć prije.
Greška 2: Preskačete vlakna
Rješenje: Odlučite se za zob ili druge proizvode od cijelog zrna
Ako konzumirate tonu šećera za doručak, opet ćete biti gladni za sat ili dva. Zašto? Šećer u krvi brzo raste poslije jela, ali isto tako brzo i pada. Plus, obrok s jednostavnim ugljikohidratima se lako probavlja. Energestki podsticaj koji dajete tijelu je kratkotrajan i uskoro ćete opet biti gladni. Zašto? Jer vaš probavni sistem ne mora raditi naporno. Ovi ugljikohidrati se izravno apsorbuju iz crijeva u krvotok u njihovom najednostavnijem obliku. Tako da se žitarice sa šećerom lako probavljaju.
Hrana s visokim sadržajem vlakana daju upravo suprotan efekat: duže se osjećate puni jer se vlakna šire u vašem stomaku i putuju duže do crijeva. Vlakna održavaju crijeva zdravim, smanjujuj rizik od dijabetisa i čak mogu spriječiti rak. Trebate konzumirati 30 grama hrane s visokim udjelom vlakana. Kako vam zvuči zdjela tikvica s bobičastim voćem za doručak?
Greška 3: Ne jedete dovoljno proteina
Rješenje: Visoko proteinski obrok za izbjegavanje žudnje
Vlakna nisu jedina koja vas održavaju sitim. Proteini igraju jako bitnu ulogu kad je u pitanju osjećaj sitosti. Adekvatan unos proteina suzbija žudnju za hranom. S toga za doručak pojedite veliki izvor makronutrijenata. Koji su dobri izvori proteina? Omlet od povrća s hljebom od cijelog zrna, omlet s jogurom i voćem ili tost od cijelih žitarica s kikiriki puterom, banane i čija sjemenke. Ako žurite napravite domaći smoothie.
Da li ste znali da 1 – 1.7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine tokom dana daje vašem tijelu sve što mu treba u zavisnosti od vaših dnevnih aktivnosti.
Greška 4: Zaboravljate masti
Rješenje: Preskočite proizvode s niskim udjelom masnoće – izaberite zdrave masti
Masnoća vas čini debelim? To nije tako jednostavno. Vremena kad su se takozvani zdravi proizvodi preporučivali su odavno prošla. Hrana s visokim udjelom masnoća, kao što su proteini i ugljikohidrati, trebala bi biti dio vaše ishrane. Trebate uključiti zdrave masnoće u najvažniji obrok u danu. Kikirik puter, sjemenke, avokado ili obični jogurt dobre su opcije. Pružaju vam osjećaj sitosti i imaju odličan okus.
Greška 5: Ne jedete dovoljno
Rješenje: Unosite proteine
Zdrav doruča vam daje dobar početak dana. Ako ujutro odaberete uravnoteženi obrok postoji mogućnost da ćete ostatak dana jesti zdravo. Ne bojte se jesti obilan doručak: da biste pokrenuli metablizam dobra ideja je da se napunite prirodnom hranom. Na ovaj način spremni ste za dan i ne morate se brinuti da ćete imati naduven stomak satima prije ručka.
Ovako možete vidjeti da doručak nije slučajno najvažniji obrok u danu. Budite sigurni da imate uravnoteženu ishranu i fokusirajte se dok jedete.
Jeste li spremni za zdrav doručak?
Isprobajte ove ukusne recepte:
- Veganski smoothie sa jagodama i bananama
- Shakshuka
- Palačinci s bananama
- Omlet s borovnicama
