Ako želite da imate zdravu, uravnoteženu ishranu, veoma je važno da osigurate vašem tijelu tri makronutrijenta: proteine, masti i ugljikohidrate.
Zapamtite da su ugljikohidrati veoma važni za energiju u tijelu: podržavaju rad mozga i rad mišića i organa.
Složeni i jednostavni ugljikohidrati koja je razlika?
Kad gorovimo o ugljikohidratima razlikujemo dvije vrste ugljikohidrata: složene i jednostavne ugljikohidrate. Svaki od ovih ugljikohidrata utiče različito na vaše tijelo.
Jednostavni ugljikohidrati su prerađeni šećeri, bijelo brašno, slatkiši, brza hrana, gazirana piće itd. Također se nazivaju i “prazne kalorije” jer osim slatke arome nemaju nikakve koristi za tijelo. Za razliku od složenih ugljikohidrata, jednostavni ugljikohidrati se odmah apsorbuju u krvi i brzo daju energiju. Šta se dešava? Povećava vam se nivo šećera u krvi – ali brzo i pada. Zbog ovoga se osjećate umorno i žudite za “junk” hranom.
Složeni ugljikohidrati s druge strane imaju puno koristi za tijelo. Oni se apsorbuju u krvotok sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Ovo znači da vam nivo šećera u krvi postepeno raste. Šta se dešava? Osjećate se duže siti i imate manje žudnje za hranom. Složeni ugljikohidrati mogu se naći u proizvodima od žitarica, riži, kukuruzu, krompiru, voću, leći, grahu, grašku, quinoa i heljdi. Svi sadrže vitamini B, folnu kiselinu, magnezijum, kalcijum, željezo, proteine kao i vlakna. Prednost vlakana je u tome što se ne probavljaju brzo i drže vas duže sitim.
Jeste li znali da je šećer ugljikohidrat?
Glukoza je najmanji i najčešći oblik ugljikohidrata. Često se naziva i detekseroza, kukuruzni šećer ili jednostavno šećer. Naš mozak i nervne ćelije zavise od unos glukoze – samo s glukozom smo u stanju da se skoncetrišemo. Glukoza se skladišti kao glikogen u krvi, jetri i mišićima.
Koliko ugljikohidrata treba da jedete?
U idealnim slučajevima trebali biste konzumirati složene ugljikohidrate tokom cijelog dana kako biste održali razinu šećera u krvi. Ako dugo vremena ne jedete ništa i onda jedete puno ugljikohidrata, nivo šećera u krvi će vam se naglo povećati pa spasti. Zbog ove nepravilne opskrbe energijom osjećate se umorno i nesretno.
Potrošnja ugljikohidrata za sportaše
Ako puno trenirate važno je da obratite pažnju na potrošnju ugljikohidrata. Međutim, potrebe za ugljikohidratima zavise od vaših ličnih ciljeva.
Nemojte zaboraviti pojesti dovoljno proteina. Ako imate visok proteinski obrok bez ugljikohidrata, vaše tijelo može iskoristiti samo 10% proteina jer nema na raspolaganju inzulin. Zato su ugljikohidrati i proteini važni sastojici uravnotežene ishrane.
Trebate pojesti grickalice koje sadrže 10 do 15 grama ugljikohidrata i 5 do 10 grama proteina 15 do 30 minuta prije vježbanja i popijte malo vode.
Prije vježbanja pojedite inegralni hljeb i jaja, banane, malo kikirik putera ili proteinsku čokoladicu. Mnoge od ovih namirnica sadrže magnezijum i vitamin B, što povećava energiju za vježbanje.
Poslije treninga trebate konzumirati mješavinu ugljikohidrata i proteina. Pravilo je da konzumirate omjer 2:1 ugljikohidrata i proteina. Međutim ovo zavisi od vašeg cilja.
