Čestitamo zavšili ste trku! Nije važno da li ste trčali 5K ili maraton, vaš oporavak počinje kad pređete završnu liniju.
Pazite da ne sjednete odmah poslije trke. Umjesto da sjednete, nastavite hodati 15 minuta poslije trke. Nakon hodanja odvojite malo vremena za istezanje.
Razlog zbog kojeg biste trebali nastaviti hodati poslije trke je održavanje protoka krvi i izbjegavanje grčeva u nogama ili nesvjestice. Nakon trke trebate istraživati (upoznati kolege trkače, slikati se) tako da će 15 minuta poslije trke brzo proletiti.
Ishrana poslje trke
Jedan od mnogih savjeta za oporavak je pravilna ishrana. Duga trka znači mnogo više stresa. S druge strane važno je piti vodu i jesti zdravu užinu koja uključuje ugljikohidrate, proteine i zdrave masti oko 30 – 60 minuta poslije trke. Ovo će vam pomoći da napunite zalihe glikogena i osigurate adekvatno gorivo za obnovu mišića. Cilj je da pojedete 10 – 20 grama proteina i 3:1 omjer ugljikohidrata i proteina.
Skladište glikogena je poput spremnika koji je odgovoran za stabilnost, ukus, hidrataciju i sitost. Uvijek imamo problema sa ishranom odmah poslije duge trke zbog čega volimo da pijemo sportske napitke. Napitci omogućavaju zdravi mix elektrolita, šećera i kalorija. Tokom cijelog dana i sljedeći dan držite ravnotežu zadrave dijete koja je bogata proteinima jer pomažu tijelu da se oporavi. Hidratacija je uvijek ključ. Pijite što više možete tečnosti – vaše tijelo to treba.
Kako da se pravilno oporavite poslije trke
Osim pravilne ishrane drugi ključni faktor za brz i zdrav oporavak je odmor. Vaše tijelo zaslužuje nekoliko dana odmora prije nego se ponovo vratite na stazu. Što je duža distanca vaše trke, to više vremena trebate za odmor. Skakanje u trening odmah poslije trke može povećati šanse za povredu. Genaralno pravilo je da uzmete 1 do 3 dana odmora poslije polumaratona. Često briga trkača je da će izgubiti izdržljivost i kondiciju ako uzmu odmor – što je totalni mit. Nekoliko dana odmora je odlična stvar koju vaše tijelo treba poslije trke.
Masaža je odlična dan poslije trke. Neki trkači koriste ledenu kupku kako bi umanjili bolove i napetost mišića poslije trke. Uradite ono što volite kako biste omogućili prirodni ciklus oporavka tijela.
Savjeti za oporavak vašeg uma
Vjerovali ili ne vaš um je važan dio oporavka. Ako ostavite dugi naporni trening iza sebe možda ćete se osjećati izgubljeno. Trkačima koji trče duge trke poznat je osjećaj depresije poslije trke. Zašto? Vaše tijelo doživljava veliko oslobođenje endrofina kad pređete preko završne linije. Posebno poslije trčanja maratona, trkači otkrivaju da im nedostaje vrijeme kad su se pripremali za trku. Ove emocije su normalne i nestat će kasnije. Kako da minimizirate ove osjećaje? Slavite vašu pobjedu, njegujte vaš cilj i budite ponosni na sebe.
