Mnogi trkači i posjetioci teretane redovno koriste traku za trčanje kad treniraju. Za neke je ovo jedini način da se zagriju i da se ohlade. Dok je za druge traka za trčanje dopuna za njihove treninge.
Traka za trčanje ima više da ponudi nego što se čini na prvi pogled. Mnogi trkači koriste traku za trčanje kao nove stimulanse treninga. Traka za trčanje nudi brojne prednosti i varijacije treninga jer može kontrolisati sve varijable.
Međutim, trčanje na traci za trčanje razlikuje se od trčanja napolju i u nekoliko aspekata. Sljedećih sedam savjeta dizajnirani su da vam pomognu da prilagodite trening na traci za trčanje.
1. Počnite lagano
Ako prvi put trčite na pokretnoj traci trebali biste početi sa umjerenim tempom. Dajte svom tijelu priliku da se navikne na trčanje u zatvorenom prostoru. Najbolje bi bilo da počnete sa laganim i kontrolisanim trčanjem kako bi se vaše tijelo prilagodilo okruženju. Novi uslovi za trčanje kao što je nepoznata površina kao i nedostatak otpora zraka prisiljava vaše tijelo na promijene. Ovo zahtjeva vrijeme. Kad se naviknete na trčanje možete povećati tempo i intenzitet.
2. Simulirajte otpor zraka
Trčanje na pokretnoj traci se obično čini lakšim nego trčanje na otvorenom. Jedan od razloga je nedostatak otpora vazduha. Da biste kompezirali ovaj nedostatak, terbali biste povećati nagib za 1 do 2%. Ovo vam omogućava da simulirate napor potreban za trčanje na ravnoj površini napolju.
3. Pazite na držanje
U kratkom vremenskom periodu, ljudi koji trče samo na traci za trčanje zaboravljaju na sve drugo i fokusiraju se samo na ekran kako bi pratili svoj tempo, otkucaje srca itd. Također provode većinu svog vremena gledajući dolje na vrhove prstiju da vide da li se oni spuštaju na pravo mjesto na traci za trčanje. Vremenom ovo može dovesti do lošeg držanja i može uzrokovati bol u ramenima i leđima. Zato budite sigurni da gledate ispred sebe kao što radite i kad ste napolju. Ovo vam pomaže da održite prirodan položaj i tako spriječite bol u mišićima.
4. Držite korak
Novi radni uslovi kao što je površina kotrljanja i konstantna brzina navode trkače na to da skrate korak. Ovo se razlikuje od onog na što ste navikli i mijenja svijest o normalnom ritmu. Kako se naš obrazac mijenja postaje teško reči koliko brzo trčite. Često će sporiji tempo izgledati brži nego što stvarno jest. Da biste održali intenzitet treninga na istom nivou slušajte svoje tijelo i pokušajete održavati uobičajenu dužinu koraka.
5. Ostanite hidrirani
Jedina razlika u odnosu na trčanje napolju je nedostatak hlađenja koje pruža vjetar i svjež zrak. Ovo vodi to toga da se znojite više kad ste u zatvorenom području. Ovo također uzrokuje povećanje broja otkucaja srca i vaše tijelo mora trošiti više energije da se ohladi. Stoga morate da pijete dosta tečnosti. Trebali biste konzumirati 500 – 700ml vode za svaki sat treninga na traci.
6. Koristite laganu obuću
Kad trčite na traci za trčanje više se ne uklapate u prirodni oblik trčanja. Traka za trčanje mijenja način na koji trčite i gurate noge. Ako planirate da trčite u zatvorenom prostoru i nemate velikih prolema sa držanjem stopala ili hoda trebate koristiti laganu nisko profilnu cipelu za trčanje.
7. Napravite mix treninga
Trčanje na traci vam omogućava da svaki dan trenirate u istim uslovima. Nema vjetra, nema brda i površina je uvijek glatka i ravna.
Dok je dugo i sporo trčanje odlično za izgradnju baze također može biti i jako dosadno. Vaše tijelo treba vizuelnu distrakciju i različite motoričke izazove. Trčanje na istom mjestu na duže vrijeme može biti potpuno zamorno.
Da biste izbjegli ovo dodajte neke raznolikosti vašem treningu tako što ćete uključiti intervalne treninge i nagib.
Da bi stvari bile uzbudljive probajte sljedeće vježbe na traci za trčanje:
- 10 minuta zagrijavanja: sporo, ali povećavajte tempo u prvih 5 minuta dok ne dostignete svoj normalni tempo na dugom trčanju. Držite ovaj tempo 5 minuta.
- 25 minuta treninga: trčite pet dvo minutnih intervala sa visokim intenzitetom. Između svakog intervala trčite 3 minute laganim tempom kako biste se oporavili. Svake druge sedmice dodati dva dodatna dvo minutna inetervalna treninga.
- 10 minuta hlađenja: održavajte normalni tempo na velike udaljenosti prvih pet minuta, zatim smanjite tempo u narednih 5 minuta dok ne budete radili sa veoma niskim intenzitetom.
