Ako ste ikada bili dehidrirani ili ste doživjeli grčeve za vrijeme dugog trčanja, postoji šansa da niste imali dovoljno elektrolita u vašem sistemu. To je zato što su elektroliti neophodni za regulisanje nivoa hidratacije i funkcije nerava i mišića.
Među najvažnijim za trkače? Natrijum, kalijum, magnezijum i kalcijum pošto ih izgubite kroz znoj. I dok su energetski gelovi i sportska pića među popularnijim načinima za obnavljanje izgubljenih elektrolita, oni nisu jedine opcije koje postoje. Organska hrana je veliki izvor elektrolita koji često bude izignorisan.
Organska hrana je dio zdrave uravnotežene ishrane, tako da ćete dobiti i druge neophodne hranljive tvari kao što je vitamin C i vlakna.
Ispod su namirnice koje nude najviše natrijuma, kalijuma, magnezijuma i kalcijuma. Iako su sve to odlične opcije za jelo odmah nakon trčanja (kako bi nadoknadili ono što ste izgubili), obratite pažnju na to koje namirnice jedete prije trčanja, jer hrana sa više vlakana može stvoriti probleme vašem gastrointestinalnom sistemu tokom trčanja.
Natrijum
Natrijum pomaže vašem tijelu da zadrži tečnosti, tako da ne postanete dehidrirani. Također pomaže u spriječavanju grčenja mišića. Preporučeni unos nije veći od 2300 mg natrija dnevno.
- Sol: 1 čajna kašičica kuhinjske soli sadrži 2325 miligrama natrijuma;
- Kisele krastavice: 1 šolja kiselih krastavica sadrži 1872 miligrama natrijuma;
- Pereci: 30 grama tvrdih, slanih pereca sadrži 486 miligrama natrijuma.
Kalijum
Kalijum pomaže u održavanju mišićne mase i krvnog pritiska, a također regulira ravnotežu tekućine u tijelu i kontrakcije mišića. Preporučeni unos je ne više od 4700 mg kalijuma dnevno.
- Kajsije: 1 šolja suhih kajsija sadrži 1511 miligrama kalijuma;
- Suhe šljive: 1 šolja suhih šljiva sadrži 1397 miligrama kalijuma;
- Banane: 1 babana sadrži 422 miligrama kalijuma;
- Paradajz: 1 paradajz sadrži 292 miligrama kalijuma;
- Brokoli: 1 šolja sirovih brokula sadrži 288 miligrama kalijuma;
- Narandže: 1 narandža sadrži 245 miligrama kalijuma;
- Špinat: 1 šolja sirovog špinata sadrži 167 miligrama kalijuma;
- Krompir: 1 krompir sadrži 135 miligrama kalijuma.
Magnezijum
Magnezijum povećava gustinu kostiju, pomaže u funkcionisanju mišića i prenosi nervne signale kroz cijelo tijelo. Preporučeni unos nije veći od 420 mg magnezijuma dnevno za muškarce i 320 mg za žene.
- Sjeme tikve: 1/2 šolje sjemenki od tikve sadrži 168 miligrama magnezijuma;
- Špinat: 1 šolja kuhanog špinata sadrži 157 miligrama magnezijuma;
- Blitva: 1 šolja kuhave blitve sadrži 150 miligrama magnezijuma;
- Lima pasulj: 1 šolja kuhanog lima pasulja sadrži 126 miligrama magnezijuma.
Kalcijum
Kalcijum pomaže u izgradnji i održavanju jakih, zdravih kostiju, pomaže vam da se mišići stisnu i pomažu u zgrušavanju krvi. Preporučeni unos je ne više od 1.000 do 1.200 mg kalcijuma dnevno.
- Parmezan: 1 šolja rendanog parmezana sadrži 853 miligrama kalcijuma;
- Bademi: 1 šolja badema sadrži 385 miligrama kalcijuma;
- Raštika: 1 šolja kuhane raštike sardži 268 miligrama kalcijuma;
- Špinat: 1 šolja kuhanog špinata 245 miligrama kalcijuma;
- Jogurt: 0.2ml čistong, punomasnog jogurta sadrži 206 miligrama kalcijuma;
- Tofu: 1 porcija (150g) sadrži 190 miligrama kalcijuma;
- Kelj: 1 šolja kuhanog kelja sadrži 177 miligrama kalcijuma.
