You are currently viewing 10K program za trkače srednje spreme
Izvor: Pixabay

10K program za trkače srednje spreme

Raspored treninga za trkače srednje spreme koji žele da poboljšaju svoj performans na 10K.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označen kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa 10K programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff5km8km5km8km5km8km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1Off5kmFartlek
(8km)
5km10km5km10km
2Off6kmFartlek
(8km)
6km8km6km11km
3Off6km5-6 brdo
5K-10K brzina
6km10km5km13km
4Off8km6 x 440s
5K brzina
6km10km5km14km
5Off8km4-5 dugo brdo 
5K-10K brzina
6km10km5km5K Utrka
(ili 11km trčanja)
6Off8km5 x 880s
5K-10K brzina
8km11km5km13km
7Off8km5-6 dugo brdo
5K-10K brzina
6km11km6km16km
8Off8km8 x 440s
5K brzina
6km11km6km10K Utrka
(ili 13km trčanja)
9Off8km7 x 880s
5K-10K brzina
6km11km6km13km
10Off4 x milje
5K-10K brzina
8km8km5 x brzo 440s
5K minus 10 sec
6km13km
11Off8 x 440s
5K brzina
8km8km4 x brzo880s
5K minus 10 sec
5km8km
12Off6 x 440s
5K brzina
8km5kmOff6kmDan utrke