Plan treninga je koristan vodič na vašem putu ka cilju. Da li želite izgubiti težinu, oblikovati tijelo ili postati jači? Kakav god bio vaš cilj, vaš trening plan treba da bude prilagođen vama i vašim ciljevima. Kad postavljate ciljeve neka oni budu izazovni, ali realni. Cilj za koji mislite da možete postići pomaže vam da budete motivisani.
Da li već na umu imate neki cilj? Trening plan nije ništa drugo do sredstvo za postizanje cilja. On je usmjeren ka vašem cilju i zasniva se na vašem trenutnom stanju. Vaš 12 sedmični plan treninga ima jasnu sliku kuda idete. Stalno vam prestavlja nove ciljeve. Ali dobar plan treninga ne sastoji se samo od mješavine vježbi nego uključuje korisne savjete o periodima odmora i intenziteta.
Praktični savjeti
Postoje brojni principi treninga koji vam mogu pomoći da postignete ciljeve. Povećajte efikasnost treninga sa sljedećim savjetima:
1. Trening treba da vas gura – ali ne preko ivice
Svaki trening treba da vas gura preko vaših granica, ali bez pretjerivanja. Ako je intenzitet vaših vježbi prenizak nećete vidjeti rezultate. Ali ako je stimulativni trening previsok može biti štetan za vaše tijelo. Ako želite da poboljšate učinak, stimulans treninga mora biti prilagođen vašem fizičkom stanju.
2. Razmišljate drugoročno
Napredak ne dolazi preko noći. Vaši mišići nisu jedini dijelovi tijela koji se moraju naviknuti na redovan trening. Drugi tjelesni sistemi moraju se prilagoditi povećanoj aktivnosti, za to je potrebno vrijeme. Ukratko promijene se ne događaju preko noći. Budite strpljivi!
3. Gurnite se
Da biste bili uspješni u svome treningu morate stalno izazivati svoje tijelo. To ne znači uvijek ponavljanje. Možete dodati dodatnu težinu, napraviti dodatnu seriju ili jednostavno biti fokusiraniji tokom treninga. Povezanost uma i mišića samo po sebi može napraviti razliku.
4. Slušajete svoje tijelo
Što je plan više prilagođen vama kao pojedincu to bolje. Nemojte da pretjerujete i zapamtite da vas niko ne poznaje bolje od vas samih. Da li se vaši otkucaji srca u mirovanju povećavaju nakon što ustanete? Da li se osjećate potpuno iscrpljeno i nemotivisano? Ili se vaši otkucaji srca jedva smanjuju tokom pauze između vježbi. Sve ovo može biti znak da ste pretrenirani i da je vrijeme za odmor. Zato obratite pažnju i ne ignorišite znakove koje vam daje vaše tijelo. Plan treninga nije uklesan u kamenu. Može se modifikovati i prilagoditi vama. Nemojte se frustrirati ali ponekad morate malo sporije. Sljedeći put ćete moći da postignete više.
5. Postavite realne ciljeve
Bez ciljeva, bez uspjeha: jasni ciljevi će vam pomoći da držite svoju motivaciju i omogućiti će vam da pratite napredak.
6. Razbijte monotoniju
Prije ili kasnije, ponavljanje stalno iste stvari ponovo i ponovo i vi ćete prestati da se poboljšavate. Možete razbiti monotoniju tako što ćete stalno mijenjati vaše vježbe. To ne znači samo različite vježbe nego i mijenjanje intenziteta i perioda odmora između sesija.
7. Držite se plana
Jednom se ne broji: jedan trening neće dovesti do nikakvih poboljšanja. Ako želite da maksimizirate vaš trening morate stalno ponavljati vježbe. Vaše tijelo neće početi da se prilagođava dok se ne gurnete do izvan svojih granica. Ovo preopterećenje uzrokuje da se vaše tijelo prilagodi i pomaže vam da dođete do sljedećeg nivoa.
8. Izvucite najviše iz svake vježbe
Postoje velike razlike između 50% ili 100%. Što više trenirate više ćete izvući iz njega.
9. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi
Zakazivanje vremena za oporavak u vašem planu treninga osigurava savršen balans napora i oporavka. Pokušajte da proširite svoje treninge tokom sedmice i isplanirajte dane odmora unaprijed. Ako je posljedni trening bio veoma intenzivan i naporan, sljedeći bi trebao biti umjereniji ili možda čak traba da bude slobodan dan.
10. Trening je samo jedan dio slagalice
Trening nije jedina stvar koja vam treba da postignete ciljeve. Potrebna vam je pravilna ishrana, različite vježbe, kupke, masaža, dobar balans ravnoteže i elektolita , vježbe istezanja, opuštanje i period oporavka. Sve dok ne sastavite sve dijelove nećete vidjeti velike rezultate.
Kako planirati sesiju
Svaki plan se sastoji od niza elemenata koji se sastavljaju u sistemski poredak. Zamislite da je svaki trening dio slagalice: kako sve slagalice moraju da se uklope tako da na kraju možete slaviti uspjeh. Postoje trenutci kad je teško ali morate probati nešto novo. Svaki trening treba da uključuje sljedeća tri dijela:
Zagrijavanje: zagrijavanje vam pomaže da se fizički i psihički pripremite za vježbanje. Osim ovoga smanjuje rizik od povreda.
Glavna aktivnost: glavna aktivnost je najbitniji dio treninga. Cilj je održati ili povećati fizičke performanse.
Hlađenje: hlađenje počinje i ubrzava proces oporavka.
