Jeste li ikad probali koristiti foam roller? Da li znate šta je zapravo foam roller? Foam roller je fizioterapeutsko pomagalo, koje se koristi za opuštanje i masiranje prenapetih mišića. Sjajna stvar kod ‘’foam rollera’’ je što vam ne treba asistencija, tj. možete se izmasirati sami. Zašto je savršen za trkače? Zato šo foam rolling stimuliše masažu dubokog tkiva.
Foam rolling nije uvijek opuštajući jer oni koji su radili masažu dubokog tkiva mogu ovo potrvrditi. Ako nikad niste koristili foam rolling ili ga niste koristili neko vrijeme velike su šanse da može biti malo dok se mišići ne “oslobode”. Ali ne brinite vremenom postaje manje bolno.
Kao trkači sigurno znate šta su zategnuti kvadricepsi i listovi, ali nažalost sigurno znate i za bolove u koljenima i kukovima. Ali, ako koristite foam rolling sigurno možete smanjiti bolove, spriječiti povrede, smanjiti upalu u mišićima i opustiti mišiće prije i poslije trčanja.
Kako funkcioniše foam roller
Da biste shvatili kako funkcioniše foam roller prvo ćemo objasniti šta je miofascijalna tehnika relaksacije (SMR). Ovo je tehnika koja je usmjerena na smanjenje učinka barijera između slojeva fascijalnog tkiva. Radi se o tvrdom vezivnom tkivu koje obavija i povezuje mišiće, organe, kosti, tetive i ligamente. Njegova uloga je veoma važna jer drži mišiće na mjestu.
Neispravne navike u vježbanju, napetost u mišićima uzrokovana stresom, orgraničavanje kretanja, razne povrede ili dehidracija mogu uzrokovati nastanak takvog tkiva u vezivnom mišićnom tkivu koje će ograničiti mišićnu funkciju. Zdravo tkivo se održava kretanjem i hidratacijom.
Najvažniji učinak foam rollera na mišiće je masaža i istezanje mišićne fascije i uklanjanje žarišnih tačaka i opuštanje hronične zategnutosti mišića. Rolanje po mišiću će omogućiti bolju cirkulaciju krvi u mišićima, što će pridonijeti bržem oporavku mišića nakon vježbe.
Sa foam rollerom koristite težinu tijela za masiranje.
Evo na koja područja biste se kao trkači trebali fokusirati:
- Masirajte listove: sjednite na podlogu, noge prekrstite i postavite na roler, oslonite se na dlanove sa rukama iza leđa, podignite zdjelicu i pomičite tijelo naprijed-nazad, masirajući pritom listove. Ponovite isto drugom nogom.
- Masirajte bočnu strane kvadricepsa: lezite bočno na roler, donjom nogom pruženom, a gornjom savijenom i stopalom postavljenim na podlogu. Donjom rukom sa podlakticom oslonite se na zemlju, a dlanom se pridržavajte. Leđa držite uspravno i pomičite tijelo naprijed-nazad, tako da pokušate obuhvatiti veći dio bočnog dijela kvadricepsa, od kuka prema koljenu. Ponovite isto i sa drugom nogom.
- Masirajte kvadriceps: prednji dijelom kvadricepsa se naslonite na roler. Ruke postavite naprijed i oslonite se na dlanove. Stopala podignite s podloge, neka vam kičma bude ravna i pomicanjem naprijed-nazad masirate područje prednjeg dijela kvadricepsa težinom vlastitog tijela.
- Masirajte mišiće stražnjice: lezite na bok i jednom rukom se oslonite na pod dok drugu možete staviti uz kuk. Stavite foam roller ispod mišića stražnjice i podignite nogu. Drugom nogom se oslonite na pod kako bi ublažili pritisak i održali ravnotežu.
