Ne možete proći bez stresa. Ovdje ne govorimo o psihološkom stresu nego o fizičkom stresu kojem izlažete svoje tijelo.
U većini slučajeva kontrolisani stres koji doživljavate u procesu razumnog plana treninga pomaže da budete spremni na dan trke. Ali možete imati dodatne koristi dodavanjem stresa koji će učiniti da vaše trčanje bude izazovnije na određen način.
Na primjer trening na velikoj nadmorskoj visini. Kad trčite u planinskom okruženju sa siromašnim kisikom, učinit će da trčanje bude stresnije za vaše tijelo koje će reagirati tako što proizvodi više crvenih krvnih zrnaca povećavajući aerobni kapacitet ili za vrijeme trčanja na veoma visokim temperaturama povećava se volumen krvi još jedan način za dobivanje više kisika u mišićima i jačanje aerobnog kapaciteta.
Postoji trening s ograničenim unosom ugljikohidrata, ovaj trening je metoda koja se u posljednje vrijeme sve više istražuje i popularna je i praktikuje se u trčanju i drugim sportovima izdržljivosti. Najčešći oblik treninga bez ugljikohidrata je trening ujutru koji se izvodi na prazan želudac.
Opšte mišljenje je da ovaj trening povećava sagorijevanje mišića ali većina istraživanja pokazuje da je ova vrsta treninga fokusirana na potpuno drugačije koristi koje dobivamo od ovog treninga a to je povećanje arobenog kapaciteta.
Ono što su naučnici otkrili je da je gubitak glikogena u mišićima glavni pokretač nekih fizoloških adaptacija koji povećava sposobnost organizma da koristi kisik za rad mišića. Normalan trening rezultira stepenom iscrpljivanja glikogena, ali trening sa ograničenim ugljikohidratima povećava ovaj stresor i povećava koristi. Ideja je da započnete trening sa niskim nivoom glikogena u krvi i u mišićima.
Naučnici, sportisti i treneri još uvijek eksprimenišu sa različitim treninzima, ali još niko ne zna najbolji način vježbanja sa ograničenom količinom ugljikohidrata. U studiji iz 2016. otkiriveno je da ponavljanje sljedećih sekvenci poboljšava biciklizam i trčanje:
- trening visokog intenziteta
- večera sa niskim udjelom ugljikohidrata
- spavanje
- jutarnji trening na prazan stomak
Vježbanje
Skoro svaki trening visokog intenziteta služi za dvostruko iscrpljivanje – pod uslovom da se radi kasno popodne. Trening trčanja sastoji se od:
6 X 5 minuta pri tempu od 10K sa minutom odmora nakon svakog ponavljanja
Prvo se zagrijte sa jedan ili dva kilometra laganog trčanja i nekoliko laganih vježbi prije nego krenete sa izazovnim trčanjem, koje se može obaviti na stazi ili na bilo kojem drugom ravnom putu. Zatim se smirite laganim džogiranjem kilometar ili dva.
Pojedite večeru sa malo ugljikohidrata kao što je losos, omelet sa sirom i zelena salasta. Poeneta nije da budete gladni. Jedite dovoljno samo jedite što je moguće manje ugljikohidrata.
Idite u običajeno vrijeme u krevet. Imajte na umu da ćete bolje spavati ako prije spavanja pijete naptike bez šećera. Uredu je da pijete vodu prije i za vrijeme trčanja ali ne uzimajte kalorije.
Trčite jedan sat ugodnim tempom sa praznim stomakom
Kad završite trčanje pojedite svoj omiljeni doručak sa visokim udjelom ugljikohidrata kao što je ovjesna kaša, plačinci, jogurt i bobice. Zaslužili ste ga i vaše tijelo će vam biti zahvalno.
