Trkači provode toliko vremena pripremajući se za trku – iako prelazak cilja predstavlja prekretnicu, vaš posao nije gotov. U stvari, rutina poslije utrke je ključna za pravilan oporavak i može uticati na to kako brzo možete da se vratite i trenirate za vašu sljedeću trku.
Dakle, kako bi trebala da izgledala vaša rutina nakon trke i kako bi trebalo da je praktikujete? Prvo i najvažnije, želite da budete dosljedni.
Uvijek treba da uradite istu rutinu poslije trke. Što više upravljate svojim tijelom, bolje ćete trenirati za sljedeću utrku i samim time imat ćete bolje rezultate.
Bez obzira na to šta uključite u rutinu nakon trke, postoje tri stvari koje apsolutno morate učiniti da se prpremite za budući uspjeh:
1. Napunite svoje zalihe energije
Čak iako uzimate kalorije i tečnosti tokom vaše trke, to opet neće biti dovoljno da nadoknadite ono što ste izgubili tokom trke. Zbog toga je neophodno nadoknaditi ono što je izgubljeno – čak i ako se ne osjećate gladni ili žedni.
U prvih 30 minuta pokušajte nešto jesti i popiti; dobiti nazad neke proteine i ugljikohidrate, čak i ako ne osjećate potrebu za jelom ili pićem.
Taj korak obnavljajuće ishrane od 100 do 300 kalorija je još važniji od istezanja ili hlađenja nakon trke.
Ovaj korak treba da se nastavi tokom dana, preporučljivo je da se hidratizirate sve do spavanja, pa čak i da popijete jedan ili dva sportska napitka za dodatni natrij i elektrolite.
2. Hlađenje
Nakon što ste trenirali mjesecima i napokon prešli startnu i završnu liniju utrke, vjerovatno želite sjesti. Međutim, prije nego što to uradite, potrudite se da što bolje “ohladite” vaše mišiće – vaše tijelo će vam biti zahvalno sutradan.
Kad stanete i sjednete, krv se skuplja u donjim ekstremitetima i nogama i ne cirkuliše kao za vrijeme aktivnosti. Onda se sutradan probudite i imate osjećaj da su vam noge teške stotinu kila. Također, naglo stajanje poslije trke može dovesti do toga da osjećate vrtoglavicu zato što krv više ne cirkuliše kroz srce istim intenzitetom kao za vrijeme trke.
Nakon što završite sa trkom, ohladite se hodanjem ili polaganim trčanjem 5 do 10 minuta. Vaše disanje i otkucaji srca trebali bi postepeno da se vrate u normalu. Ne zaboravite na hidrataciju, pijte vodu ili sportske napitke kako bi se osvježili.
3. Slavite svoje pobjede
Bez obzira na to da li ste ostvarili novi lični rekord ili ste bili blizu ostvarenja svog cilja, vrijeme je da nakon završetka trke proslavite vaš naporan rad i pripremite svoje tijelo da ponovo počne raditi za jednu ili dvije sedmice. Kad proslavite čak i najmanju pobjedu, možete povećati svoje raspoloženje dok ne sjednete u nekoliko narednih sedmica i zaista pregledate ono što ste savršeno uradili i šta možete kasnije poboljšati.
Važno je da ne dozvolite da neispunjeni cilj promijeni planove koje ste postavili za budućnost. Odmorite par dana pa tek onda sjednite i razmotrite šta je bilo dobro, a što nije išlo po planu. Hladna glava će vas spasiti iracionalnih poteza u fazi treninga – posebno ako trku koristite kao korak ka većem cilju.
