Vrijeme je za vašu ciljanu trku, uzeli ste malo vremena za opravak i sad se morate vratiti treningu. Možda ćete se osjećati potpuno odmorni u spremni za treninge, ali je bitno da ne pretjerate.
Nakon bilo koje trke ili teškog napora vaši mišići, zglobovi i nervni sistem trebaju vrijeme za fizički opravak. Ovaj period može da bude kratak i da traje nekoliko dana za 5 ili 10K i da traje dugo i do nekoliko sedmica za polumaraton i maraton. Uzmite pauzu od teškog treninga, ovo je dobro za vaše mentalno zdravlje i omogućava vam da se ponovo napunite, opustite i odvojite od treninga.
Slijedite okvir treninga koji osigurava siguran, učinkovit i zabavan način za povratak na trening bez rizika od povreda. To je u suštini kratki intervalni trening sa ponavljanjem od jedne, dvije i tri minute brzog tempa – neki ga čak nazivaju fartlekom.
Tempo kojom trčite teške dijelove treninga ne bi trebao da bude brža od vaše predhodne trke. Čak i ako osjećate da možete brže da trčite, oduprite se porivu da trčite brže jer se vaše tijelo još uvijek opravlja i dalje ćete imate koristi od trčanja bez da rizikujete povredu ili “izgaranje”.
Kao i uvijek počnite sa laganim zagrijavanjem. Sve dok se osjećate dobro i niste ni u kakvoj nelagodnosti nastavite sa intervalima.
Počnite trčanje jednog seta intervala od jedne, dvije i tri minute sa tempom posljednje trke. Uzmite što više između prethodnog intervala. Počnite tako što ćete završiti jedan ili dva seta i postepeno napredujte dodavanjem još jednog seta.
Kasnije se ohladite, a zatim počnite proces opravka.
Zapamtite da trčanje predstavlja značajan stres za tijelo. Uzmite sljedeći dan ili dva za opravak i odolite porivu da radite previše treninga tokom sedmice. Vremenom kako vaše tijelo nastavlja da se opravlja i da se adaptira na teže napore, vratiti ćete se jači i brži nego ikad prije.
