Baš kao i pranje zuba ili trčanje, doručak bi trebao biti dio vaše jutarnje rutine. Stvarnost je ta da je većina vas ujutro ograničena sa vremenom što ponekad znači da svaki dan imate isti doručak ili ga ponekad presakčete.
Nakon noćnog sna doručak obnavlja tijelo i daj energiju i hranjive tvari koje su vam potrebne da se suočite sa danom. Šećer u krvi (glukoza), koji koristimo za punjenje mozga i mišića, je nakon buđenja nizak pa je važno uključiti adekvatne ugljikohidrate u jutarnji obrok.
Osim ako trening nije prva stvar koju radite ujutro, pokušajte da uzmete kombinaciju ugljikohidrata, masti i proteina za doručak. Ako imate samo jedan sat ili manje prije treninga držite se ugljikohidrata, proteina i masti koje je lako svariti. Na primjer uzmite voće, tost, suhe žitarice ili krekere.
Šta je dobro izbalansiran zadrav doručak?
Idealan doručak uključuje izvor masti, proteina i ugljikohidrata. Dodavanje hrane bogate proteinima doručku pomaže u smanjenju gladi tokom dana. Protein pomaže rastu i oporavku mišića. Izvori proteina su: jaja, sir, jogurt, svježi sir, mlijeko, orašati plodovi i sjemenke.
Ugljikohidrati pružaju čisti izvor goriva i čine 50% dnevnih kalorija. Najbolji izvori su voće, povrće i žitarice. Uključivanje optimalnih ugljikohidrata u doručak povećava unos vitamina, minerala i antioksidanata.
Najzdraviji izvor masti za doručak su sjeme lana, čia sjemenke, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, dimljeni losos i biljna ulja. Ove masti ne samo da su dobre za vaše srce, već će pomoći u održavanju gladi.
Kako možete uključiti doručak u jutarnju rutinu?
Planirajte unaprijed. Zdrava ishrana zahtjeva dodatno vrijeme za planiranje svaki dan. Da bi ste uštedjeli vrijeme ujutro, organizujte kupovinu namirnica vikednom i unaprijed pripremite hranu. Razmislite da vodite listu namirnica za doručak i osigurajte da svake sedmice te namirnice imate u frižideru.
Možete pripremiti hranu unaprijed kako vam ne bi bilo potrebno dodatno vrijeme ujutro. Probajte kuhano jaje, zobenu kašu, palačinke sa žitaricama ili mafine.
Ponesite sa sobom doručak.
