Svaki trkač prolazi četiri faze treninga u toku priprema za trke.
Dugi, spori treninzi četiri do šest sedmica su “rad na bazi”. Ovi kilometri nisu teški – ideja je da se provede puno vremena radeći na aerobnom kapacitetu i da se poboljša sposobnost tijela da dostavi kisik u mišiće.
Faza trening snage traje 3 do 4 sedmice i uključuje brži tempo i trening brda barem jednom sedmično.
Za one koji imaju sreće da prežive ovaj nagli skok u intenzitetu – druge ili treće sedmice Ahilove tetive i cjevanice bi počele da bole – prešli biste na treću fazu treninga gdje počinje rad na VO2 MAX – orijentisani interval. To bi bila duga ponavljanja i fartlek treninzi.
Završna faza uključuje tri do četiri sedmice vrlo brzih intervala prije velike trke.
Periodizirani trening 2.0
Ne biste trebali biti iznenađeni zime što su trkači često povrijeđeni. Srećom treninzi su se drastično promijenili. Mnogi treneri su uočili problem tradicionalnog pristupa treningu. Danas najuspješniji treneri imaju svoje verzije faza treninga i oni ove faze miješaju. Umjesto da podvrgavaju trkače dugom sporom trčanju do iznenadnih interval ili treninga brda, uključuju malo od svake faze u trening.
Tipovi treninga
Pet vrsta treninga koje možete uvrstiti u svoje treninge:
Distanca – sporo trčanje na daljinu, kritična komponenta za razvoj vašeg aerobnog kapaciteta.
VO2 Max – ova vrsta treninga je usmjerena ka poboljšanju vaše sposobnosti da dostavite kisik mišićima. VO2 Max intervali su obično između 3 do 8 minuta na tempu od 3K do 5K sa polu do potpunog oporavka.
Anaerobni prag – vaš anaerobni prag je tačka u kojoj ne možete dobiti dovoljno kisika za vaše mišiće, tako da vaše tijelo počinje koristiti glikogen kao glavni izvor energije i počinje da stvara mliječnu kiselinu. Ovi intervali su kratki i traju od 30s do 1 minute sa veoma kratkim oporavkom između.
Brzina – dakle, ako se nadate da ćete trčati 3 sata maraton morate biti u mogućnosti da trčite brže od sedam minuta po milji. Intervali brzine mogu biti poprilično dugi.
Eksplozivna snaga – ovaj trening je napravljen da vas učini jačim, tako da možete da se nosite sa treningom, poboljšate brzinu ili spriječite neravnotežu mišića koja može dovesti do povreda. Uključuje trening brda, stepenica, težine i kratke sprintove.
Šta trebate raditi i kad?
Periodizacija nije potpuno mrtav koncept. Međutim u različitim dijelovima godine morate naglasiti različite vrste treninga. Dok se pripremate za svoje velike trke vjerovatno ćete željeti da pratite slične faze treninga koje su navedene gore. Vaš trening može izgledati ovako:
Faza 1 (4 – 8 sedmica do trke)
Naglasak na sporom dugom trčanju sa jednim ili dva intervala sedmično koji uključuju brdo, duže VO2 Max interval i vježbe snage koje možete raditi kod kuće. Najmanje jednom sedmično trebate uraditi trening anaerobnog praga.
Faza 2 (4 sedmice)
Sad treba da počnete dodavati tempo trčanje i više VO2 Max u vaš trening plan. Trbali biste raditi dvije do tri kvalitetne sesije svake sedmice – idealno par intervalnih treninga sa napornim tempom. Trening snage treba da ostane dio vaše rutine.
Faza 3 (3 – 4 sedmice)
U ovoj fazi počinjete raditi na vašem anaerobnom pragu. Najmanje jedan trening sedmično treba da bude fokusiran na anaerobnom pragu, drugi na brzini i jedan na VO2 Max sesiji.
Faza 4 (2 – 3 sedmice)
Ovo je kranja faza prije velike trke. Ovdje treba da se fokusirate na interval brzine sa mnogo oporavka. Jednom sedmično biste trebali uključiti trening anaerobnoog praga kako biste bili spremni za veliki dan.
Ovaj trening program je usmjeren ka ozbiljnim trkačima, ali bez obzira na vaš nivo, dodavajući neku od ovih ideja u vaš plan treninga može biti zabavan način da dodate malo raznolikositi vašem treningu.
