Saznajte kako da pripremite svoje tijelo za trail i kako da spriječite potencijalne povrede.
Iz raznih razloga, mnogi trkači mijenjaju asflat za trail staze jer se odluče da zamijene tvrdu površinu za mekše tlo. Trail trčanje pruža mnoge pogodnosti, uključujući manje napora za tijelo, povećanu raznolikost i lijep krajolik u kojem možete uživati dok trčite. Kada se tranzicija uradi ispravno, prelazak na trail može osvježiti vaš plan trčanja. Ako se nepravilno odradi, mogli bi doživjeti povrede zbog kojih bi mogli da propustite duži period sezone trčanja.
Dodajte dubinske skokove vašoj rutini
Za razliku od trčanja na cesti koje bude pretežno ravno, staze (trails) često imaju valovit teren. Iako ovo razbija monotoniju, ono također predstavlja veliki izazov za vaše tijelo. Trčanje nizbrdo posebno može biti teško jer tjera vaše tijelo da apsorbuje ogromnu količinu napora. Dodavanje pliometrije vašoj rutini je odličan način da se pripremite za izazove trail trčanja.
Da bi pripremili svoje tijelo, nekoliko puta sedmično dodajte skakanje na kutiju (box jumps) na početak vaše rutine za snagu. Fokusirajte se na skakanje na kutiju u jednom brzom, eksplozivnom pokretu. Jednom kada savladate osnovni način skakanja na kutiju, pređite na dubinske skokove (prvo skočite s kutije na pod, a zatim što snažnije odskočite uvis). Ova pliometrijska varijacija priprema vaše tijelo da apsorbuje silu dok se spuštate nizbrdo na vašoj omiljenoj stazi.
Poradite na stabilnosti članaka
Korijeni drveća i gomile nejednake zemlje stvaraju savršen scenarijo za povredu članka. Umjesto da odmah pređete s asfalta na trail u nadi da će sve najbolje proći, pripremite svoje tijelo u teretani s vježbama za jačanje članaka kako bi smanjili mogućnost povreda.
Za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti članaka, neravna površina i BOSU lopta mogu biti od velike pomoći. Međutim, većina problema se može spriječiti ako trenirate bosonogi. Prelezak na bosonogo treniranje u teretani može pružiti priliku da vježbate stabilizatore u vašim nogama i člancima. Počnite tako što ćete bez obuće raditi vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci i sklekovi. Zatim možete preći na teže vježbe kao što je čučanj na jednoj nozi ili iskorak s povišenja.
Ne žurite
Kao što je gore spomenuto, novi teren predstavlja dodatne izazove za koje se teško pripremiti na asfaltu. Umjesto da odmah prebacite svoju rutinu na trail, natjerajte sami sebe da vaša tranzicija bude lagana.
Počnite tako što ćete dodati malo trčanja po travi ili zemlji na kraju vašeg regularnog trčanja. To trčanje bi vam trebalo pomoći da naviknete tijelo na novi teren. Zatim, zamijenite lagana trčanja vikendom s trail trčanjem. Ne brinite o održavanju istog tempa ili udaljenosti. Umjesto toga, fokusirajte se da trčite sličan vremenski period. Brzina i udaljenost se mogu dodati kada se vaše tijelo navikne na novo okruženje.
Kada pređete nekoliko kilometara tokom vikenda na trailu bez da se osjećate iscrpljeno, onda ste spremni da poradite tj. da povećate kilometražu.
