Bez obzira za koju udaljensot trenirate sedmično trening dužine je najvažniji.
Šta?
Ne postoji određena udaljensot ili vrijeme koje bi omogućilo trening dužine. Umjesto toga, trening dužine je jednostavno najduže trčanje koje je dio treninga. Trening dužine može biti zasnovano na vremenu (90 minuta trčanja) ili distanci (24K).
Tipično, trening dužine će činiti 20-30 procenata sedmične kilometraže. Trkači koji trče 30K sedmično mogu imati trening dužine od 9K, dok trkači koji trče 120K sedmično mogu dostići 36K.
Zašto?
Primarna uloga treninga dužine je da poveća aerobenu izdržljivost, što je sposobnost da se trči dalje. Praksom, trening dužine čini tijelo efikasnijim i pomaže vam da trčanje učinite udobnijim. Trening dužine radi na razvoju kardiovaskularnog sistema kao i mišićnoskeletnog sistema.
Postoje brojne prednosti treninga dužine koje uključuju sljedeće:
- Snaga i izdržljivost mišića: ne samo noge već i srce će biti pod stresom i ojačano dugim trčanjem.
- Mitohondrije mišića: trening dužine stimuliše proizvodnju više mitohondrija po mišićnoj ćeliji, kao i njihovu efikasnost u stvaranju energije. Mioglobin – protein željeza i vezivanje kisika u mišićima – takođe je povećan.
- Vaskularizacija: trening dužine zahtjeva dostavljanje mnogo krvi radnim mišićima. Osim stimulacije novih vena i vaskulature, postojeći su ojačani i prošireni. Ovo indirektno poboljšava isporuku kiseonika mišićima.
- Bolji metabolizam: tijelo će povećati sposobnost da efikasno koristi ugljikohidrate i nauči bolje oksidirati masti.
- Mentalna izdržljivost: trening dužine pomaže u stvaranju sampouzdanja. Što češće trčiš sigurno je da možeš da ideš dalje i da završiš ultramaraton.
Ko?
Svi trkači, oni koji se spremaju za trku od 800m do osvajanja 100km ultre ili traila, mogu imati koristi od treninga dužine. Ne pravite greške, svi trkači treba da trči trening dužine čak i povremeno. Većina klubova organizuje sedmični trening dužine – razmislite da im se pridružite i trčite zajedno.
Kad?
Trening dužine bi trebalo raditi jednom sedmično ili svakih 10 do 15 dana. Većina trkača trči trening dužine tokom vikenda – kada imaju najviše slobodnog vremena – ali ne postoji pravilo koje kaže kada. Budite sigurni da su vam dani prije i poslije treninga dužine lagani – trčite manje, trčite lako ili uzmite slobodan dan kako biste se oporavili za dugo trčanje.
Gdje?
Najbolje mjesto za trčanje je mjesto koje vama odgovara i na kojem se osjećate ugodno.
Kako?
Oni koji su novi u treningu dužine trebali bi težiti završetku vremena ili distance bilo kojim tempom. Trebali bi razmotriti kratke pauze za hodanje ili zaustavljanje kako bi osigurali da mogu kompletirati cijeli trening. Na kraju, možete da pokušate završiti trčanje bez pauze.
