Pravilo od 10% je jedan od najvažnijih i provjerenih principa u trčanju. Prema ovom pravilu sedmičnu kilometražu ne bi trebalo povećavati više od 10%.
Ovo pravilo dobija na značaju zbog činjenice da većina povreda u trčanju nastaje zbog pretjerivanja. Povrede nastaju kada previše trčite ili prebrzo povećate sedmičnu kilometražu. Na primjer, recimo da trčite 24 kilometra sedmično i iz nekog razloga – možda se želite pripremiti za predstojeću trku ili jednostavno osjetite da ste spremni – odlučite da pojačate trening. Umjesto da trčite tri puta 8 kilometara, sada trčite 5 puta 8 kilometara. Vaš trening se povećao sa 24 na 40 kilometara u jednoj sedmici – porast od 67%.
Trkaču je često najveći neprijatelj sopstvena energija i entuzijazam. Osjećate se odlično i zbog toga mislite da možete podnijeti jači trening. Možda vas je neki prijatelj izazvao da se prijavite na trku ili jednostavno imate želju da učestvujete u maratonu. Ovakve stvari su veliki motivatori zbog kojih se ”bacite” na trening. To je odlično – osim jedne stvari. Vaše tijelo ne dijeli vaš entuzijazam. Vaše tijelo slijedi jedan jednostavan, nepromjenjiv princip: postepena adaptacija na stres.
Princip postepene adaptacije je jedan od mnogih primjera genijalnosti našeg tijela. Bez nje, niko ne bi mogao da se popne na Mount Everest, prepliva Engleski kanal ili trči maraton. S ovim principom gotovo da i nema granica u onome što možete postići. Ali ne možete mijenjati pravila, inače nećete imati ništa od ovog principa, čak šta više može doći do povrede, prehlade ili pretjeranog umora.
S druge strane, ako slijedite pravilo od 10%, vi i vaše tijelo posatajete jači i spremniji. Ako trčite 16 kilometara sedmično i sada želite da pojačate svoj trening, trčite 18 kilometara sljedeće sedmice. Pa 20 kilometara sedmicu poslije toga itd. Možda ovo izgleda kao očajnički spor napredak, ali za samo 8 do 10 sedmica mogli biste da trčite 32 kilometra u jednoj sedmici.
