Glavna stvar prije utrke je oporavak. Tapering se odnosi na snižavanje obima treninga i nadopunjavanje energetskih zaliha. Potrebno vam je dovoljno sna u danima pred veliku trku.
Mnogi trkači prave ove greške tokom posljednje sedmice prije trke:
1. Treniraju previše prije trke
Mnogi trkači misle da je dobra ideja da se trenira do same trke, posebno u nekoliko posljednih sedmica. Ali treniranje do same trke je kontraproduktivno. Stojite na startu i umorni ste, ovo je odličan “recept za katastrofu”. Zbog ovoga bi trebali smanjiti obim treninga oko 30 – 50% u sedmici prije trke. Genrealno, volume treninga zavisi od vaše trenutne kondicije i dužine trke za koju trenirate.
2. Uopšte ne trenirate
Tapering i smanjivanje volumena treninga ne znači da treba da podignete noge i da prestanete da trenirate. Cilj taperinga nije da izgubite kondiciju, tempo i izdržljivost koju ste izgradili. Najbolji način da ovo izbjegnete je da smanjite kilometre i da se fokusirate na kratke i intezivne treninge.
U sedmici prije trke, važno je da odradite jedan teški trening 4 ili 5 dana prije trke. Ovaj trening treba da da vašim pripremi vaše tijelo na zahtjevne predstojeće trke.
3. Trening snage i nepoznate vježbe
U posljednih nekoliko dana prije trke trebali biste izbjegavati trening sange. Upaljeni mišići mogu da ugroze željeno vrijeme. Naravno treba li biste nastaviti sa vježbama istezanja i mobilizacije, ali samo ako su ove vježbe bile dio vašeg uobičajenog treninga.
Sedmica prije trke
Generalno, detalji vašeg treninga u posljednjoj sedmici prije trke zavise od vašeg nivoa kondicije, istreniranosti, dužine trke i vremena koje želite da postignete.
Navedenih nekoliko ideja prikazuje kako bi vaš trening mogao izgledati nekoliko dana prije trke.
Šest ili sedam dana prije trke
Sporo trčanje na velikim udaljenostima:
- 5K: 30 – 45 minuta
- 10K: 30 -45 minuta
- polumaraton: 40 – 60 minuta
- maraton: 40 – 60 minuta
Četiri ili pet dana prije trke
Intervalni trening:
- 5K : 10 minuta zagrijavanja/5 X 3 minute sa 5K tempom i sa 3 minute odmora/ 10 minuta hlađenja
- 10K: 10 minuta zagrijavanja/ 4 X 5 minuta sa 10K tempom i sa 3 minute odmora između/ 10 minuta hlađenja
Tempo trčanje:
- polumaraton: 10 minuta zagrijavanja/ 3 -5km sa tempom polumaratona/ 10 minuta hlađenja
- maraton: 10 minuta zagrijavanja/ 5km sa tempom maratona/5 – 10 minuta hlađenja
Jedan ili dva dana prije trke:
Sporo trčanje na velikim udaljenostima sa ubrzanjem.
- 5K: 10 – 15 minuta / 3 – 5 minuta ubrzanja
- 10K: 10 – 15 minuta / 3 – 5 minuta ubrzanja
- polumaraton: 20 – 30 minuta / 2 – 4 minuta ubrzanja
- maraton: 20 – 30 minuta / 2 – 3 minuta ubrzanja
Dan trke
Vrijeme je! Dobro ste se pripremili, osjećate se odlično i spremni ste da trčite. Mnogi trkači zaboravljaju najvažniji faktor za postizanje cilja: poboljšajte svoje performanse zagrijavanjem prije početka trke!
