Da li ste čuli za pravilo od 10% za povećanje sedmične kilometraže?
Većina trkača jest. To je gotovo univerzalno prihvaćen način povećanja obima treninga. To pravilo jednostavno navodi da ne bi trebali dodavati više od 10% sedmično na vašu ukupnu sedmičnu kilometražu.
Ali ovo ”pravilo” nije savršeno. Mnogo je slučajeva kada kilometražu treba povećati agresivnije – ili mnogo konzervativnije.
Umjesto da slijepo trčite 10% više svake sedmice, postoji bolji način. Naučimo kako da gradimo kilometražu strateški, oporavimo se kada je to potrebno i povećamo izdržljivost u isto vrijeme.
Postoje tri koncepta koja trebate razumjeti:
1. Znajte svoju osnovnu kilometražu
Vaša ”osnovan kilometraža” predstavlja broj kilometara koje komotno možete istrčati svake sedmice. Ne osjećate poteškoće na ovom nivou. Svaki trkač ima svoju osnovnu kilometražu.
Utvrdite vašu ličnu osnovnu kilometražu tako što ćete pregledati vaš dnevnik treninga od posljednjih 4-6 mjeseci. S kojom se kilometražom osjećate najugodnije? To je vaša polazna tačka i većina vaših treninga bi trebala početi malo ispod vaše osnovne kilometraže kako bi osigurali da počnete s realnim opterećenjem.
Ključ za uspješnu izgradnju vaše kilometraže je znati kada treba agresivno graditi svoju kilometražu – i kada konzervativno dodati kilometre vašem planu.
Kada gradite svoju osnovnu kilometražu, možete povećati svoju kilometražu brže od 10% sedmično. I dalje bi se trebali osjećati ugodno s kilometražom. Bez problema možete dodati 15% – 20% više sedmično.
Međutim, čim vaša kilometraža pređe vašu osnovnu, korisno je biti konzervativniji. Umjesto da dodajete 10% svake sedmice, najbolje bi bilo dodavati 5% – 10% svake druge sedmice.
Razumijevanje ovog koncepta pomoći će vam da spriječite povrede i dosljedno trčite s više volumena.
2. Koristite ”adaptacijske sedmice” u svoju korist
Adaptacijske sedmice su jednostavno sedmice ponavljanja treninga – od kilometraže do treninga i dugih trčanja.
Korisno je za sve trkače, posebno one koji su skloni povredama ili početnicima kojima je potrebno više vremena za oporavak i adaptaciju na trčanje.
Ponavljanje treninga dozvoljava tijelu da se prilagodi na povećanu kilometražu i intenzitet ili duže trajanje treninga. Trkači često povećaju kilometražu prebrzo, tako da ova mjera osigurava da trening bude što konzervativniji.
3. Uzmite sedmicu odmora svakih 4-6 sedmica
Za one trkače koji vole trčati na asfaltu i koji vole izazove, ovo bi moglo da bude teško za podnijeti. Periodično tokom ciklusa treninga, ukupna kilometraža i intenzitet treninga treba da se spusti kako bi omogućili tijelu da se oporavi i prilagodi.
Na primjer, ako trčite 65 kilometara sedmično u kojem idete na 8km brzog trčanja i 16 kilometara dugog trčanja, sedmica odmora bi trebala da sadrži 48 kilometara, s 5 kilometara brzog trčanja i 13 kilometara dugog trčanja.
Smanjenje kilometraže tokom sedmice odmora bi trebalo da bude oko 10% – 25% zavisno od koliko je naporan trening, vašeg nivoa iskustva i prethodno doživljenih povreda.
Naravno, sedmice odmora su samo potrebne tokom teških treninga. Ako je volumen treninga ispod vaše osnovne kilometraže, onda nema potrebe da se implementira sedmica odmora.
Umjesto toga, sedmice odmora se najbolje koriste strateški kada je ukupna kilometraža vašeg programa veća od onoga što smatrate ugodnim. U tom trenutku najbolje je više biti konzervativan.
Kada znate svoju osnovnu kilometražu, strateški možete dodati adaptacijske sedmice i sedmice za odmor u vaš trening.
