Mjesecima ste trenirali dugo trčanje, brzo trčanja i lagane dane. Onda je došao dan utrke i dali ste sve od sebe da pokrijete 42.2K.
Bilo da ste postigli novi lični rekord ili završili prvi put maraton, ono što radite u sljedećim danima, sedmicama ili mjesecima ima važnu ulogu u tome koliko dobro i koliko se brzo opravljate i koliko brzo ćete se vratiti trčanju.
Najvažnije stvari koje morate uraditi nakon treninga maraton ciklusa su:
- uzmite zasluženo vrijeme za menatlni i fizički odmor i oporavak
- spriječite povrede i održavajte teško zarađenu kondiciju i gradite snagu
- postavite nove ciljeve za predstojeću sezonu ili ciklus treninga
Odmor i oporavak
Prvi je i apsolutno neophodan. Potrebno je vrijeme za oporavak od ogromnog gubitka nakon trčanja 42.2K. Umjesto da se vratite treningu najbolje bi bilo da poslušate svoje tijelo i da ne pokušavate trčati dok se potpuno ne oporavite i osjetite normalno. Uvijek imajte na umu da skoro uvijek postoje mikro oštećenja na mišićima i zglobovima koji mogu da traju i nekoliko sedmica nakon maratona.
Odvojite vrijeme da uživate u drugim aktivnostima kao što su hodanje, biciklizam ili plivanje. Protok krvi do mišića ubrzati će opravak ali ne treba dodavati dodatni stres na tijelo. Pokušajte sa kratkim i laganim trčanjem samo kad osjetite da ste se dovoljno opravili čak i tada uključite dodatni opravak između i prije dodavanja kilometara.
Ostanite zdravi i bez povreda
U danima i sedmicama poslije trke tijelo je posebno osjetljivo na bolesti i povrede zbog nagomilanih oštećenja i stresa. Važno je ne pretjerivati i graditi se polako dodavanjem udaljenosti i intenziteta postepeno i u kratkim segmentima. Istraživanja pokazuju da se nivo kondicije ne pogoršava značajno u prve dvije sedmice bez aktivnosti. Nemojte se plašiti gubitka kondicije i zapamtite da je lakše održavati kondiciju nego je postići.
Nekad je bila prihvaćena teorija da je vaš imunološki sistem ugrožen poslije velike trke ovo se uzimalo kao objašnjenje zašto je mnoge trkače hvatala prehlada, gripa i blaga respiratorna inefekcija poslije velike trke, ali nedavna istraživanja su odbacila ovu teoriju. Plan da ostanete dobro hidrirani, da jedete zdravu hranu i da spavate dovoljno još uvijek je dobar način da ostanete zdravi i fit.
Vaše raspoloženje takođe može da opadne poslije trke i neraspoloženost poslije maratonske trke može da dovede do blage depresije. Ovo je možda emocionalni odgovor na završeteak treninga i nerovoznog uzbuđenja prema teškom zahtjevnom, a opet neizmjerno zadovoljavajućem zadatku. Proslavite svoj uspjeh i počnite razmatrati svoje ciljeve i ambicije za sljedeću trku.
Postavite nove ciljeve
Postavljanje novih ciljeva i izgradnja snage i jačanje slabosti je odličan način za počinjanje novog ciklusa treninga ili sezone. Odlučite o “velikom” cilju i dugoročnom cilju bilo da se radio o maratonu ili da trčite na nekoj novoj uzbudljivoj destinaciji. Postavljanje “manjih” ili kratkoročnih ciljeva kao što su trke nekoliko sedmica prije vaše ciljane trke, može pomoći u postavljanju “velikog” cilja. Razvijte ili modifikujte plan treninga kako bi ispunili svoje ciljeve.
Ne postoji savršen način da se opravite od maratona svi više manje reagujemo na različite načine i potrebno je više ili manje vremena za potpuni opravak. Više odmra i opravaka je uvijek bolje od manje odmora i opravka. Period oporavka poslije maratona je odličan trenutak za opuštanje i ponovno punjenje tijela i uma.
