Magnezijum je vjerovatno jedan od prvih minerala koji vam padne na pamet kad razmišljate o treningu. Ali malo ko zna koliko je magnezijum važan i kako može poboljšati vaše fizičke performanse.
Magnezijum je bitan mineral
Magnezijum je bitan mineral: prisutan je skoro u svakoj ćeliji tijela. Otprilike 30% magnezijuma se skladišti u mišićima. Mineral obavlja brojne funkcije: potreban je za aerobnu i anaerobnu energiju. Magnezijum je također potreban za stvaranje endogenog proteina i igra bitnu ulogu za kontrakciju i opuštanje mišića. Mineral je također bitan za formiranje kostiju i zuba.
Kako je magnezijum bitan za sportiste?
Brojne studije su pokazale da i najmanji nedostak magnezijuma može oslabiti performanse sportista. Ovo znači da možete poboljšati vaše performanse ako osigurate dovoljno magnezijuma. Šta se dešava u vašem tijelu? Prema istraživanjima čini se da magnezijum snižava nivo laktata u krvi. Laktat je metabolit koji se proizvodi za vrijeme fizičkih vježbi. Njegovim nakupljanjem se ograničava rad mišića i brže ćete se umoriti. Plus, vježbanje bez dovoljno magnezijuma dovest će do povećane potrošnje kisika i ubrzati će rad srca. Ovaj mineral također igra bitnu ulogu u povećanju imunološkog sistema. Djeluje slično kao antioksidans i štiti vas od bolesti.
Povećana potrošnja može biti korisna
Zdrave odrasle osobe trebaju 300 – 350mg magnezijuma po danu. Uravnotežena ishrana je dovoljna kako biste zadovoljiti dnevne potrebe za magnezijumom. Ako volite vježbati ili raditi fizički zahtjevan posao, vaša ishrana neće biti dovoljna da zadovoljite dnevne potrebe za magnezijumom jer gubite puno magnezijuma preko znoja. Ono što ste izgubili treba da se nadoknadi ali i malo više od potrebnog da izgradite rezervu koju tijelo može koristiti u stresnim situacijama. Studija je pokazala da ljudi koji pate od manjka magnezijuma mogu povećati performanse povećanjem unosa ovog minerala.
Međutim, pretjerani unos magnezijuma može dovesti do problema sa stomakom i crijevima. Zbog ovoga biste trebali obratiti pažnju koliko konzumirate tokom dana.
Ova hrana je dobar izvor magnezijuma
Mnogi trkači smatraju da su banane odličan izvor magnezijuma. Postoje mnoge druge namirnice koje imaju više magnezijuma od žutog voća. 11 najboljih izvora magnezijuma:
- pšenične mekinje,
- sjemenke suncokreta,
- sjemenke tikve,
- susam,
- armant,
- indijski orah,
- bijeli grah,
- slanutak ili leblebija,
- zob,
- špinat,
- proizvodi od cjelovitih žitarica.
Orašati plodovi i sjemenke su prepune magnezijuma, ali nemojte zaboraviti da su ove namirnice bogate mastima i da sadrže mnogo kalorija. Mineralna voda također sadrži različite količine magnezijuma.
