Možda ste čuli da preskakanje užeta može biti efikasan cross trening jer omogućava izgradnju aerobne kondicije, koristi iste mišićne skupine kao trčanje, ali smanjuje naprezanje mišića i zglobova.
Možda ste isprobali preskakanje užeta kad ste bili dijete i vidjeli da to nije nimalo lahko. Kao i sve drugo, naučiti preskakati uže kao cross trening možete zahtijevati određeni napor. Dobra stvar je to što možete uzeti uže i preskakati bilo gdje.
Dovoljno je da kupite jeftino uže za skakanje u bilo kojoj prodavnici sportske opreme, pronađite komad pločnika ili poda i počnite skakati. Očekujte da ćete osjetiti malo bolova u gornjem dijelu leđa dan poslije prvog vježbanja – akcija držanja i okretanja konopca uključuje mišiće koji se ne koriste u trčanju, ali cilj je da samo koristiti zglobove.
Držite konopac za drške tako da visi na zemlji. Kad stanete na uže i ispravite ga, krajevi bi trebali biti blizu vaših pazuha. Ako je vaš uže predugo možete ga skratiti vezivanjem čvora blizu drške.
Savjeti
Za maksimalu efikasnost pokušajte se spustiti što je moguće niže kad skačete. Vaša stopala bi trebala minimalno da se podignu od tla kada skočite.
Pokušajte držati vaše ruke u liniji s kukovima, ne ispred njih. Oni bi trebali biti udaljeni oko 6 centimetara od vaših kukova. Držite ramena i laktove opuštenim okrećući uže samo sa zglobovima.
Ne planirajte da ćete skakati sat vremena prvi put kad uzmete uže. Počnite sa sesijom od 10 minuta, jer ćete u početku biti nespretni čak i ako ste osoba koja ima puno kondicije. Eksperimetišite s tim koliko brzo skačete, skačući s obje noge odjednom ili izmjenjujući noge. Korsitite tajmer za mjerenje intervala.
Vježbe
Ovaj trening je kombinacija preskakanja užeta s vježbama snage. Za vježbe visokog intenziteta, ubrzajte rad srca tako što ćete odraditi 80 – 120 skakanja u minuti i za više aerobnih vježbi držite intenzitet umjerenim.
- 60 sekundi do dvije minute preskakanja
- 30 – 60 sekundi plank
- 60 sekundi do dvije minute preskakanja
- 30 – 60 sekundi mountain climbers
Ponovite ovo tri puta
Kako i kod svake druge vježbe, preporučuje se odgovarajuće zagrijavanje i hlađenje. Započnite i završite s laganim aerobnom aktivnošću kao što je lagao hodanje.
