Bilo da trenirate za 5K, sa ciljem da završite vaš prvi maraton, ili samo želite da trčite na sigurnoj i predvidljivoj površini, trčanje na stazi može biti dragocijen dodatak vašoj sedmičnoj rutini.
Prednosti trčanja na stazi uključujući kad, kako, zašto i šta da uradite da biste savladali trčanje na atletskoj stazi.
Šta?
Standardna staza je duga 400m što je čini odličnom za ponavljanje, interval, pa čak i tempo koji je na udaljenosti od 400m. Mnoge zatvorene staze su savršen bijeg od zimskih uslova i mnoge staze dolaze sa oznakama i prikazanim različitim udaljenostima.
200m (pola kruga), 400m (puni krug), 800m (dva kruga), 1km (približno 4 kruga), 2K (5 krugova) i 3km (oko 8 krugova) su primjeri intervala koji su prikladni za trčanje na stazi, ali naravno možete trčati bilo koju udaljenost i vrijeme.
Nekoliko primjera treninga koji su pogodni za atletsku stazu:
4 serije od 5 X 200m na 5K tempu sa 200m intervala između i 400m između serija.
10 – 12 X 400m na 5K tempu sa 400m laganog trčanja između
5 – 6 X 800m na 10K tempu sa 400m laganog trčanja između
4 – 5 X 2km na polumaraton tempu sa 800m laganog trčanja između
3 X 3km na maraton tempu sa 800m laganog trčanja između.
Trening na atletskoj stazi je varijacija treninga, ali je oporavak isti. Primjer: 400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m na 10K tempu sa 400m laganog trčanja između.
Zašto?
Trčanje na stazi podrazumijeva trčanje intervala. Znati ćete koliko daleko ste otišli i koliko daleko treba da idete. Početak i završetak svakog intervala je također u vidokrugu. Ovo je također odlično mjesto za vježbanje pravilonog tempa, svaki krug treba da istrčite za isto vrijeme kao i da trčite posljedni interval brže od prvog. Ako krenete odmah prebrzo vjerovatno ćete izblijediti i osjećati ćete se užasno na kraju ovo je razlog zašto trebate da trčite svaki krug/interval u približno istom vremenu/istim tempom.
Atletska staza je odlična za intervalne treninge, ali i za duže napore sa dosljednim tempom.
Kako?
Postoje neka osnovna pravila i etika koja treba uzeti u obzir kad se trči na stazi. Prvo uvijek trčite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Samo ako je staza relativno prazna, a vi se držite vanjskih traka, mogli biste razmisliti o trčanju za zagrijavanje i hlađenje u smijeru kazaljke na satu kako bi vam zglobovi napravili pauzu.
Unutrašnje trake su uglavnom rezervisane za brže trkače, ali opet održavajte lagano kretanje, uključujući pauze za odmor između teškog napora na spoljašnim trakama. Ako želite da pređete nekog na stazi dovoljno je da glasno kažete da bi vas neko drugi čuo. Isto tako ako neko vas želi da zaobiđe budite ljubazni i pomjerite se. Ako trčite u grupi pokšajte da ne zauzimate cijelu stazu.
Kad?
Trčanje je pogodno za sva godišnja doba uključujući izgradnju brzine u proljeće.
Većina trkača može jednom sedmično vježbati na atletskoj stazi i više ako je otporan na povrede. Budite sigurni da ste se zagrijali sa laganim trčanjem prije nego počnete sa treningom na stazi i završite sa laganim trčanjem da se ohladite. Trebali biste potrošiti vrijeme prije i poslije na lagano trčanje kako biste se odmorili i oporavili za teže sesije. Trening posebno za kraću trku 5 ili 10K često uključuje trening brzine koji je idealno izveden na stazi. Ako ljeti trčite napornije onda budite sigurni da to radite kad su dani hladniji. Zimi su zatvorene staze idealan način da izbjegnete naizgled beskrajnu tamu.
