Da li je bolje trčati sa praznim stomakom kako biste sagorili masti ili je bolje lagano trčati sa niskim otkucajima srca kako biste ostali u pravoj zoni? Ili i dalje trebate raditi kratke iscrpljuće intervale kako biste se izborili sa viškom kilograma? Danas ćemo vam reći kako da najbolje sagorite masnoću dok trčite.
Šta znači sagorijevanje masti?
Sagorijevanje masti se odnosi na sposobnost tijela da sagorijeva masti ili da koristi masnoće kao izvor goriva umjesto ugljikohidrata. Ovo je aerobni proces masnoće se razlažu uz pomoć kisika. Genralno više se masti sagori za vrijeme aerobne aktivnosti kao što je trčanje.
Kad sagorijevamo masti?
Tijelo koristi rezervne masti i ugljikohidrate tokom svih vrsta aktivnosti. Međutim, procenat energije koji dolazi od masti može biti viši ili niži u zavisnosti od aktivnosti.
U principu više se masti sagorijeva:
- tokom fizičke aktivnosti niskog intenziteta
- tokom dužih aktivnosti – što je aktivnost duža to je veći postotak sagorijevanja masti
- ako ste u boljoj formi – bolje ćete koristiti masti kao gorivo
Imajte na umu: ako sagorite više masnoće ne znači da ćete izgubiti na težini. Gubitak težine zavisi od ukupno spaljenih kalorija, a ne samo od procenta spaljenih masti.
Kako da sagorite više masti dok trčite
Idealno sagorijevanje masti je dok trčite tempom na kojem biste mogli voditi normalan razgovor. Masnoća postaje primarni izvor goriva. Prema mišljenu stručnjaka ovo bi trebao biti tempo koji biste mogli održavati 8h.
Da li stvarno morate trčati 30 minuta kako biste sagorili masti?
Sporo trčanje niskog intenziteta koristi više masti kao gorivo, ali je potrebno duže vremena da se sagori veći broj kalorija. Zbog toga se savjetuje da trčite duže od 30 minuta kad trčite sa niskim intenzitetom. Međutim, brže trčanje sa većim intenzitetom može da sagori više kalorija u kraćem vremenskom periodu. Čak i ako samo mali postotak kalorija potiče od masti, još uvijek značajno može povećati gubitak težine.
Osim toga, možete imati koristi od gubitka masnog tkiva čak i poslije trčanja jer vaše tijelo sagorijeva masnoću 2 do 3h nakon završetka trčanja. Ako želite da izgubite nekoliko kilograma pobrinite se da unosite samo tečnost i možda malo proteina tokom ovog perioda.
Trčanje sa visokim intenzitetom i sagorijevanje masti
Trening visokog intenziteta gura puls sve dok ne dođe do arobene zone. Za vrijeme trčanja na visokom intenzitetu sagorijevanje masti je manje jer tijelo kao izvor goriva koristi ugljikohidrate.
Međutim zbog intenzivog vježbanja ukupna potrošnja kalorija je veća. Spaljuje se veliki broj kalorija zbog teškog rada mišića – čak i poslije trčanja. Tijelo treba puno energije da se oporavi čime se sagorijeva još više kalorija. Tada ćete imati koristi od sagorijevanja masti i efekta naknadnog sagorijevanja.
Visok ili nizak intenzitet koji više masti sagorijeva
Šta je bolje? Duže ali sporije trčanje za izgaranje masnoća ili nekoliko sprintova sa većim brojem otkucaja srca? S jedne strane za vrijeme sporijeg trčanja vi ste u idealnoj zoni sagorijevanja masti. Dok s druge strane intenzivni intervalni trening izaziva vaše mišiće.
Za bolje efekte možete kobinovati sporo trčanje u arobenoj zoni sa kratkim intenzivnim trčanjem (koje biste trebali raditi samo jednom sedmično).
Trčanje na “prazan” stomak
Ako se osjećate dovoljno dobro idite na trčanje prije doručka kako biste poboljšali metabolizam masti. Ujutro na prazan stomak trčite maksimalno 40 minuta. Maksimalna potrošnja kisika (VO2 max) od 50 do 60%.
Da li vaše tijelo pravilno sagorijeva masti zavisi od ishrane i kvaliteta spavanja, jer se sagorijevanje masti odvija 24/7.
