Trka zapravo počinje dosta prije nego što stanete na stratnu liniju.
Većina trkača razumije vrijednost zagrijavanja prije trke. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće za vrhunske performanse tako što će povećati temperaturu vašeg tijela, što ubrzava protok kisika kroz tijelo, opušta noge i stimuliše nervne puteve između vašeg mozga i mišića, poboljšavajući mišićnu kontrakciju i mišićnu snagu.
Međutim, pravilno zagrijavanje zahtjeva energiju i gorivo. Za kraće trke to nije problem jer se glikogen ne troši previše. Ali, ušteda energije i glikogena je suštinski dio trčanja maratona.
Dakle, kako da izbalansirate pripreme tijela za optimalne performanse sa sačuvanjem energije za kilometre koji stoje ispred vas?
Počinje kada se probudite
Zagrijavanje za maraton počinje nekoliko sati prije nego što uopšte dođete do startne linije. Trebalo bi da budete budni najmanje 2.5h prije trke. Da, znamo da je to jako rano, ali jedan sat sna manje neće negativno uticati na vaš učinak. Još važnije, pošto je potrebno nekoliko sati vašem tijelu da podigne temperaturu i da se u potpunosti razbudi, rano buđenje će dozvoliti vašem tijelu da budete oprezniji, imat ćete više vremena da napunite zalihe goriva i da pripremite tijelo za trku.
Čim se probudite, obucite opremu za trčanje i otiđite na kratko trčanje ili hodanje.
Ne bi trebali trčati s previše napora za vrijeme zagrijavanja. Cilj je da krv i kisik procirkulišu kroz mišiće, tako da je lagani jogging sasvim dovoljan. Lagano trčite oko 10 minuta, možete uraditi i par istezanja ako se osjećate napeto, onda se vratite kući/hotel kako bi pojeli jelo prije trke, otišli u toalet i spremili se da odete na startnu liniju.
Na startnoj liniji
Pošto ćete se vjerovatno naći na startnoj liniji dosta prije nego što krene trka, vaša glavna briga je da štedite energiju tako što ćete ostati zagrijani i suhi. Ponesite sa sobom odjeću koju vam nije žao baciti. Što zagrijaniji možete ostati to je manje energije potrebno za održavanje topline.
Sljedeći važan dio je priprema vaših nogu za optimalnu učinkovitost. Dinamično istezanje koje promoviše pravilnu ekstenziju kuka, kao što je iskorak, će smanjiti unutrašnji otpor i poboljšati efikasnost vašeg koraka. Ne samo da će ovo pripremiti vaše noge za početne kilometre, već može pomoći i u sprječavanju grčeva u sred trke.
Budući da nemate mnogo prostora, dinamična rutina istezanja je savršeno predmaratonsko zagrijavanje. Potrebno je manje od 5 minuta da se uradi i može se obaviti na vrlo malom prostoru.
Specifična dinamična rutina istezanja koju izvodite može biti bilo koja kombinacija vježbi koju želite. Važno je napomenuti da dan kada je maraton ne bi trebao da bude prvi put kada radite bilo koja dinamična istezanja jer je moguće da dođe do blage upale. Međutim, to je veoma efikasna rutina prije trčanja ili treninga.
Ne podcijenjujte zagrijavanje prije maratona. Nakon nekoliko napornih mjeseci treniranja i priprema, želite sebi dati najbolje šanse za uspjeh. Pobrinite se da sve svoje energetske sisteme i svoje tijelo pripremite za optimalan učinak, a istovremeno uštedite energiju.
