Ako želite da radite na poboljšanju brzine fokusirajte se na snagu, a ne samo na stabilnost, izbjegavajte trening mase ili trening koji će samo povećati izdržljivost.
Uspješni trkači znaju da je trening snage sastavni dio treninga za trčanje. Činjenica je da je trening snage samo dio treninga trčanja.
Većina trkača ne radi trening snage zbog snage. Umjesto toga, fokus je na otoprnost na povrede jer tip treninga snage koji rade trkači je često idealan za stabilnost.
Kad ste zadovoljni rutinom za vježbanje sljedeći korak je da dodate težinu u vježbanje u tretani. Baš kao što trčite brže i dodajete kilometre ili interval dok se pripremate za vrijeme sezone trka, tako je za vježbanje u tretani potrebno dizanje tegova kako bi napredovali.
Dodavanje eksplozivnih vježbi koje se fokusiraju na snagu je prirodni napredak. Brzo trčanje je na kraju krajeva eksplozivna aktivnost i potrebna vam je brza izgradnja mišića. Ako trenirate za polumaraton ili kraću udaljenost imati ćete više prednosti od treninga snage jer trening snage je važan za kraće udaljenosti.
Zašto se fokusirati na snagu?
Vaše performanse će se poboljšati iz dva razloga:
- Trčati ćete efikasnije i trošiti ćete manje energije pri istim brzinama.
- Snaga vaših mišića – sposobnost da se brzo regenerišu – će se povećati, što će vas učiniti bržim i moći ćete biti brži na kraju trke.
Naučnici koji su proučavali trening snage su zaključili da trening snage poboljšava vaše performanse kao i što pomaže kod spriječavanje povreda.
Naravno da se ne treba samo oslanjati na nauku nego proučite treninge elitnih trkača i vidjeti ćete da i oni u svoj trening uključuju nekoliko sati treninga u teretani.
Kako se fokusirati na snagu
Prvi korak je da postanete snažniji trkač i da provedete neko vrijeme u teretani dižući tegove. Trening snage je odličan.
Prije nego krenete dizati tegove u teretani imajte na umu da trkači ne trebaju mnogo različitih trening sa tegovima u tretani:
- Trkači ne moraju podizati male težine sa više ponavljanja. Ovo daje prednost izdržljivosti a ne snazi i trkači dobivaju dovoljno izdržljivosti dok trče.
- Trkači ne trebaju duge treninge 5-6 puta sedmično. Dizanje tegova je za izgradnju tijela i povećanje mase – a trkači zapravo ne trebaju velike mišiće.
- Trkači trebaju da izbjegavaju vježbe balansa. Ova vrsta vježbi ima svoje mjesto kod poboljšanja ravnoteže, što je važno, ali je kontraproduktivno kod treninga snage.
Trkači bi se trebali fokusirati na dizanje relativno teške težine nekoliko puta (2-10 ponavljanja). Ovo osigurava da trkači podižu dovoljno težine kako bi postali snažniji.
Trkači ne moraju dizati tegove do iscrpljenosti. Jednostavne vježbe kao što su 3 seta sa 8 ponavljanja čučnjeva, čučnjevi sa tegovima i push-pressom su odlične vježbe za izgradnju snage.
Za još veću snagu vježbe kao što su power clean, jerk ili snatch su jako korisne vježbe jer su eksplozivni pokreti, i dizajnirane su da pomognu u proizvodnji sile. Držite se umjerene težine sa ponavljanjima 2-8 puta sa potpunim oporavkom.
Rezultat treninga snage je da je trkač otporan na povrede i sposoban za brže trke.
