Za mnoge trkače najgora noćna mora je prekid treninga ili trke zbog stomaćnih problema.
Problemi sa stomakom mogu biti složeniji i postoji niz stvari koji utiču na ovaj organ za vrijeme trčanja. Nelagodnost može biti uzrokovana samim trčanjem, genetikom, unosom hrane, tečnosti i elektrolita ili sličnih problema kao što su osjetljivost na hranu ili alergije.
Onog trenutka kada krenemo trčati, krv iz našeg probavnog sistema se preusmjerava na mišiće. Također, naša tijela proizvode hormone stresa i upale. Ova kombinacija može dovesti do simptoma koji vas najviše plaše: grčenje, nadutost, dijareja, gasovi, refluksna kiselina i povraćanje.
Kako riješiti probleme sa crijevima:
Trenirajte crijeva
Trenirajte crijeva za određeni plan ishrane. Kako se probava usporava za vrijeme trčanja, vježbanje crijeva je dobra prije i za vrijeme trčanja. Dan i sati prije velikog napora nije vrijeme da jedete previše začinjen obrok ili da mislite da ćete postići ciljeve s obrokom koji sadrži veliku količinu vlakana. Držite se jednostavne užine – s malo masti, malo proteina i malo vlakana. Bijela riža, bijeli hljeb, banana, med i džem su dobar izbor.
Vrijeme je jednako važno. Ako imate posebno osjetljiv stomak, jedite najmanje 2 do 3 sata prije vježbanja kako bi vaš stomak mogao svariti unešenu hranu. Grickalice ili sportska pića mogu se koristiti kao nadopuna ugljikohidrata sat prije vježbanja.
Koje je gorivo najbolje?
Odaberite proizvode koji maksimalno povećavaju unos ugljikohidrata za vrijeme fizičkih aktivnosti. Uzmite užinu s mixom ugljikohidrata: glukoza, fruktoza i saharoza.
Na kraju stvar ovisi o pojedincu i trebate probavati razne vrste ishrane kako biste znali šta vama odgovara. Nema pravila, ali ove smjernice će vam pomoći da izbjegnete probleme usred trčanja: lako probavljivi ugljikohidrati s malo proteina i malo masti najbolje funkcionišu. Neki sportaši mogu tolerisati hranu kao što je kuhani krompir ili rice cakes, ali mnogi trkači više vole tećne ili unaprijed pripremljene opcije.
Hidratacijski problemi
Neki trkači se znoje manje, a neki više. Svaki znoj sadrži različitu mješavinu elektrolita, soli i minerala. Kombinujte to s različitim temperaturama za vrijeme treninga i trke i stvari postaju komplikovane. Može biti jako teško, pa čak i opasno ako dođe to hidratacijskih problema.
Općenito dnevni unos tečnosti bi trebao iznositi otprilike pola vaše tjelesne težine u uncama. Za one koji trče više kilometara, dodajte 16 do 20 unci po satu. Pronađite hidratacijski miks koji odgovara vašem tijelu. Važno je da nadoknadite izgubljene elektrolite i tečnost.
Osjetljivost na hranu
Vaše probavne nevolje mogle bi biti prouzrokovane zbog osjetljivosti na hranu. FODMAP su skupina ugljikohidrata koja su otporna na probavu i koju mogu prouzrokovati gasove i dijareju kod osjetljivih osoba, a isto tako mogu uzrokovati probleme kod trkača. Mlječni proizvodi, pšenica, luk, bijeli luk, riba i lubenica sadrži FODMAP.
Dijeta koja eliminše ovu hranu može izazvati veći stres i ostaviti vas bez hranjivih sastojaka.
Nekoliko rješenja za probleme sa želudcem:
- Pokušajte sa šumećim tabletama: Šumeće tablete s metvicom mogu neutralizirati kiselinu u želudcu i spriječiti refluks kiseline ili povraćanje.
- Smirivanje s đumbirom: Žvakanje đumbir, gelovi ili hidratacija s đumbirom mogu pomoći kod olakšanja mučnine i pomoći osjetljivom želudcu.
- Balans elektrolita: Zanemarivanje elktrolita koje gubite znojenjem može dovesti do grčeva u stomaku i mučnine. Mnoga sportska pića sadrže elektrolite, a možete dodati i minerale u vašu vodu.
- Vodite dnevnik: Bilježite simptome, plan ishrane i izvještaje s trka koji vam mogu pomoći da izbjegnete probleme sa želudcem.
