Želite li znati najbolji način za izgradnju mišića?
U ovom članku ćete naći pet ključnih savjeta o tome kako da izgradite mišiće, kao i ono na šta morate paziti kada radite na mišićnoj masi.
1. Koja težina i koliko ponavljanja je najbolje za izgradnju mišića
Mnogo ljudi misli da je jedini način za podsticanje rasta mišića podizanje teških tegova u teretani.
Brojna istraživanja su pokazala da tegovi koje možete podići maksimalno 8 do 12 puta pružaju najveću dobit za rast mišića.
Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom su odličan način za početnike da razviju svoje mišiće.
Samo kada ste na visokom nivou ili želite da postanete bodybuilder, potrebni su dodatni tegovi da biste povećali rast mišića.
2. Koliko setova po vježbi je dobro za vas? Jedan ili više?
Optimalan broj setova je diskutabilna tema.
U prvih nekoliko sedmici, početnici su pokazali jednak napredak s 1 setom treninga kao i s više setova.
Napredniji sportisti postižu značajno bolje rezultate kada rade više setova zato što je podsticaj koji dobiju od 1 seta premal. Zbog toga je preporučeno da se radi više setova u ovom slučaju.
Početnici bi se trebali držati 2 do 3 seta, dok napredniji sportisti mogu raditi 3 do 5 setova.
3. Koliko bi trebao biti odmor između setova?
Trebali bi odmarati između 90 sekundi do 3 minute između setova.
4. Koliko puta sedmično bi trebali trenirati?
Trebali biste mišićima dati najmanje 48 sati da se oporave između treninga.
Za početnike, dva treninga za snagu sedmično je dovoljno. Svestran program koji utiče na sve glavne mišiće je najbolji.
Napredniji sportisti mogu trenirati 3 do 4 puta sedmično.
Split trening (režim treninga pri kojem se pojedine mišićne grupe treniraju zasebno) je dobar način da se osigura dovoljno vremena za oporavak. Ako radite dva dijela tijela četiri dana u sedmici, trenirat ćete svaku glavnu mišićnu grupu dva puta sedmično.
5. Koliko sedmica trebate trenirati da biste imali vidljive rezultate?
Kada počnete s treningom za snagu, povećat ćete snagu ali vaši mišići i neće baš izgledati veći.
Razlog za to je da su početni dobitci snage rezultat poboljšane intra- i intermuskularne koordinacije (poboljšana aktivacija i interakcija između vaših mišića). Vaš blok treninga bi trebao da traje najmanje 8 do 12 sedmica.
Bitno je da stalno podešavate podsticaj treninga na mišiće.
Ako možete odratiti više od 12 ponavljanja neke vježbe nakon nekoliko sedmica, trebate povećati težinu ili izabrati težu vježbu.
Na taj način možete biti sigurni da je podsticaj dovoljno jak da proizvede željenu fiziološku adaptaciju vaših mišića.
Najvažnija stvar za efektivnu izgradnju mišića (kao i za svaki trening uopšte) je da nastavite da redovno trenirate.
Ako ostanete dosljedni, sav trud će se isplatiti i sigurno ćete dobiti vidljive rezultate.
