Siguno je da većina najbržih trkača ima trenera, nije svima cilj da budu najbrži, nije potrebno angažirati trenera kako biste postigli sve maratonske ciljeve. Ako ste tip trkača koji voli trenirati sam, ovdje ćete naći nekoliko principa maratonskog treninga, tako da možete sami kreirati trening plan.
Kako definisati cilj maratona
Prije nego počnete potrebno je da imate cilj i ciljano vrijeme trke. Ako vam je prvi maraton vjerovatno vam je cilj samo da završite maraton. Ako želite da postavite lični rekord jedan od načina da odredite svoj potencijal je da uzmete posljednje vrijeme polumaratona udvostručite ga i dodajte još pet minuta. Onda pronađite vaš tempo.
Kad treba da počnete trenirati?
Ako vam je prvi maraton dajte sebi 16 sedmica vremena da trenirate pod uslovom da imate pristojnu bazu. Koja je pristojna baza? Pristojna baza znači da treba da budete u stanju da trčite 16 – 20K na sedmičnom dugom trčanju. Ako ste iskusan maratonac trebali biste i dalje da planirate treninge minimalno 8 sedmica treninga specifičnog za maraton.
Na osnovu ovoga trebali biste biti u mogućnosti da uzmete kalendar i napravite plan treninga koji će vas odvesti do startne linije.
Koliko često treba trčati?
Većina trenera preporučuje trčanje 6 puta sedmično. Većina vaših trčanja treba da bude na laganom arobenom trempu. Jedna trka treba da bude duga, spora i jedan treba da bude na tempu maratona ili brži i jedan teba da bude kratak ali intenzivniji trening kao što je fartlek.
Koliko trčanje mora da bude dugo?
Većina trenera preporučuje izgradnju od tri do četiri duža trčanja od 35 do 37K kako biste se pripremili za maraton. Trebali biste trčati na maraton tempu plus 30s po kilometru. Veoma je važno da trčite dugu distancu na laganom tempu jer biste na bržem tempu mogli da “izgorite”.
Taper
Nemojte zaboraviti uključiti dvije sedmice tapera u vaš trening plan, smanjite kilometražu da biste vašem tijelu dali šansu da se oporavi.
U nekom trenutku vašeg treninga, zamijenite vaš trening sa polumaratonskim tempom na dugom trčanju. Pomoći će vam da procijenite vaš napredak, kao i da dobijete šansu da se trkate bez pritiska.
Razlika između treninga za maraton i treninga za kraće trke: obično ne praktikujete da prelazite cijelu distancu. Iz ovog razloga je teže znati šta da očekujete na dan trke.
