Da li je duga kontinurana izdržljivost bolji trening ili biste se trebali fokusirati na interval visokog intenziteta? Odgovor u velikoj mjeri zavisi od vašeg cilja i nivoa treninga.
Ako ste početnik u trčanju
Da li ste tek počeli trčati i još uvijek ne možete trčati duže distance bez zaustavljanja? Onda biste trebali početi sa intervalima niskog intenziteta.
Pokušajte da trčite kratke intervale, zatim slijedi hodanje kako biste se oporavili. Krenite od hodanja do trčanja. Nakon ovoga možete početi sa kratkim treninzima izdržljivosti i postepeno povećavajte udaljenost.
Želite poboljšati vrijeme trke
Generalno trening bi trebao uključivati i trening izdržljivosti i intervale.
Efikasan trening program je izgrađen kao piramida:
- Stabilna podloga se sastoji od dugih staza za izgradnju baze.
- Možete dodatno poboljšati svoju bazu poboljšavajući oblik trčanja, uključujući vježbe snage, stabilizacije i istezanja i uključite cross trening.
- Vrh piramide se sastoji od maksimalnih napora koji su specifični za trku kao što su tempo i visok intenzitet.
Polumaraton i maraton
Trčanje se ne razlikuje. Naravno odlično je ako imate neku osnovnu brzinu, ali ako možete da trčite 42km, onda to zapravo nije ni bitno.
Ako želite završiti polumaraton prvo morate sastaviti kilometražu. Dugi, niski intenziteti čine većinu vaših priprema. Posebno pasivni dijelovi tijela i radni mišići moraju da se naviknu na neprekidno trčanje. Ovo pomaže da spriječite prekomjernu upotrebu i ozljede.
Duge staze povećavaju vašu arobenu izdržljivost i pojednostavljuju oblik trčanja.
Interval visokog intenziteta ne postaje važan sve dok ne postignete visok nivo performansi. Ako želite da trčite maraton u trajanju od 3h, ne samo da morate trenirati sa visokim volumenom nego morate u svoj trening uključiti brzo trčanje i intervalni trening.
5K i 10K
Intervali visokog intenziteta i tempo su ključni za kratke staze kao što su 5K i 10K. Trke do 10km obično trčite na ili iznad anaerobnog ili lakatnog praga. Nivo na kojem kisik nije dovoljan da metabolizira lakat koji se nakuplja uzrokovan vježbama visokog intenziteta. Ovo dovodi do povećanja lakata i reuzltat ovoga je gubitak performansi.
Intenzivni trening visokog intenziteta i izazovni tempo su dobar način za izgradnju tolerancije vašeg tijela na visok nivo lakata. Ovo ne samo da poboljšava vašu toleranciju na lakate i tempo nego povećava i vaš VO2 max.
Ipak vaša bazna izdržljivost je također važna za brza vremena na kratkim distancama. Teški treninzi osim što su teški zahtjevaju mnogo vremena za oporavak. Što je vaša baza bolja to više treninga vaše tijelo može da podnese i manje mu treba vremena za oporavak nakon intenzivnog treninga.
Želite izgubiti težinu
Najbolje vježbe za guljenje težine su one koje vam pomažu da postignete negativni energetski bilans. Intervali visokog intenziteta su savršeni za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenskom periodu. Visoki intenziteti mnogo opterećuju vaše mišiće.
Proces obnove i popravljanja mišićnog tkiva nakon treninga zahtjeva dodatnu energiju, a efekat naknadnog sagorijevanja kalorija nakon vježbanja.
Sesija trčanja visokog intenziteta nije dobra za početnike. Bolje se držite manje intenzivih treninga i pokušajte trčati češće.
Izdržljivost i intervali su jako važni. Trebate uključiti trening izdržljivosti i intervalni trening u svoj plan treninga kako biste imali koristi od efekata oba treninga.
