Trkači znaju da je dugo trčanje presudno u maratonu. Međutim, uključivanje dugog trčanja u sedmični trening može biti korisno bez obzira na distancu za koju trenirate.
Šta je dugo trčanje?
Dugo trčanje je relativan pojam, ali uglavnom se odnosi na bilo koje trčanje koje traje 90 minuta ili više. Prag od 90 minuta je potreban tijelu da počne bilo kakva prilagođavanja i poboljšanja koja su specifična za izdržljivost. Dugo trčanje povećava vašu izdržljivost i poboljšava kardiovaskularni sistem koji kontinuriano isporučuje krv i kisik mišićima. Vremenom poboljšava rad srca, pluća i cirkulacijskog sistema. Metabolički sistem također postaje bolji u stvaranju i korištenju raspoložive energije tako što stvara više mitohondrija i boljom oksidacijom masti. Na kraju stres trčanja kroz duži vremenski period prisiljava mišiće, kosti i zglobove da postanu jači, izdržljiviji i otporniji na povrede. Na kraju krajeva, dugo trčanje razvija bolje tijelo kod trkača.
Koliko dugo je dugo?
Opšte pravilo je da dugo trčanje treba da bude između 20 i 30% vaše ukupne sedmične kilometraže. Ovo bi značilo da bi oni koji trče 50K i 100K sedmično, njihovo najduže trčanje moglo bi biti između 10 – 15K i 20 – 30K. Trčanje od 60 – 90 minuta se smatra srednje dugim trčanjem, dok je 90 minuta ili više trčanje od kojeg imate više koristi. Bez obzira na brzinu trčanje više od tri i po sata nije vrijedno dodatnog rizika i stresa za tijelo. Oni koji treniraju za maraton cilj bi im trebao biti 30 -34K ili tri i po sata.
Koliko brzo treba da trčite?
Ovo zavisi od nivoa vašeg iskustva i koji su vaši ciljevi kad je u pitanju dugo trčanje. Oni koji su iskusniji, imaju želju da brže trče ili postave novi lični rekord trebali li bi težiti tempu koji je u prosijeku 30 – 90 sekundi po kilometru sporiji od tempa za maraton.
Početnici koji se nadaju da će trčati duže trebali bi imati za cilj da trče bilo kojim tempom kojim je ugodana bez zaustavljanja. Povremeno odmaranje ili hodanje kako biste završili udaljenost je također popularna i efektivna metoda i učinkovit način da završite dugo trčanje.
Je li distanca toliko važna?
Išlo se s razmišljanjem da se dugo trčanje treba trčati sporo. Pokazalo se da ovo pojačava arobenu kondiciju istovremeno smanjujući rizik od povreda. Za sporo dugo trčanje uvijek ima mjesta u trening planovima, mada novi dokazi ukazuju da postoje bolji načini da se izvuče maksimum iz dugog trčanja. Ovo često uključuje dodavanje kvaliteta, brzine i treninga snage dugom trčanju.
Neke varijacije standardnog dugog trčanja pružit će dodatne fizičke i psihološke koristi koje vam mogu pomoći da se pripremite za svoju nadolezeću trku. Nekoliko načina da postignete veće i bolje koristi od dugog trčanja:
- Progresivno trčanje – Počnite polako i prvi dio trčite ugodnim i kontrolisanim tempom. Zatim u drugom dijelu povećajte tempo i završite brže nego ste počeli. Ovo se naziva negativna podjela.
Primjer: Trčite 10 – 15K lagano zatim zadnjih 10 – 15K trčite progresivno bržim tempom, završavajući s ciljanom tempom. - Trčanje tempom za maraton – Zagrijte se nekoliko kilometara prije nego što krenete s tempo sesijom pri brzini s kojom ćete trčati na maratonu. Obavezno se ohladite i mirnim tempom završite trčanje nakon tempo sesije.
Primjer: Trčite lagano 5 – 10K, zatim 5 – 15K tempo trčanja, trčite kontinurano ili podjelite na dva ili tri kratka segmenta (3 – 5K) i trčite tempom s kojim ćete trčati na maratonu nakon čega slijedi konačnih 5 – 10K laganim tempom. - Fartlek dugo trčanje – Trčite lagano nekoliko kilometara da se zagrijete zatim dodajte nekoliko kratkih intervala. Intervali bi trebali biti vremenski ili distanca na tempu koji je brži od maraton tempa.
Primjer: Trčite lagano 10 – 15K zatim dodajte 10 X 3 minute polumaraton tempa s dovoljno odmora između.
Još neke stvari koje trebate uzeti u obzir
Duga trčanja idealna su prilika za trening za dan trke. Ovo znači da se budite u isto vrijeme, jedete istu hranu, trčite u istim patikama i odjeći koju planirate nositi na dan trke. Ako je moguće, pokušajte trčati istu rutu ili stazu koja je slična stazi na kojoj ćete trčati za vrijeme trke.
Potrudite se da se pravilno hidratizirate i napuniti gorivo prije dugog trčanja jedući jednostavan mali obrok sastavljen od osnovnih ugljikohidrata nekoliko sati prije trčanja i po mogućnosti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata dan prije. Za trčanje duže od 75 minuta ili više trebali bi razmotriti punjenje goriva za vrijeme trčanja. Cilj je unositi između 30 i 60 grama šećera za svaki sat trčanja. To možete uraditi tako što ćete konzumirati svoje omiljene energetske napitke, gelove i bombone. U toplim i vlažnim danima preporučujete se uzimanje vode ili napitaka od elektrolita kako biste ostali hidrirani.
Zbog dužine trčanja trebali biste također uzeti u obzir strategiju ili plan ako trčanje ne prođe po planu. Jednostavno isplanirajte rutu unaprijed, reciti prijateljima ili rodbini gdje ćete ići trčat ili ponesite nešto novca sa sobom u slučaju da morate završiti trčanje prijevremeno.
Konačno, zbog toga što dugo trčanje izaziva puno stresa na tijelu, uvijek bi trebali uzeti vrijeme za odmor i oporavak kako biste omogućili željene adaptacije. Dan ili dva odmora će vašem tijelu prijati.
