Vježbe ne moraju biti uvijek iste. Možete promijeniti vašu rutinu i način na koji radite vježbe. HIIT i circuit (kružni) trening su dva treninga da stvari učinite zanimljivijim.
Predstaviti ćemo vam ove dva treninga na različitim nivoima. Plus imamo treću verziju gdje ćete morati uložiti dodatnog truda i napora.
Prije nego počnete
Za vježbanje vam ne treba nikakva oprema. Ove vježbe možete raditi kod kuće, u kancelariji, u parku ili hotelskoj sobi kad putujete.
Pokušajte sa HIIT treningom:
Šta je HIIT?
Osnovni princip koji stoji iza HIIT treninga je rad na što je moguće većem intenzitetu pri maksimalnom otkucaju srca u relativno kratkom vremenu. Nakon ovog dolazi faza oporavka. Ova vježba nastala je na području sporta izdržljivosti i postala je redovna komponenta bodyweight treninga. Mnoga istraživanja pokazuju da je ovo uspješna trening metoda, posebno ako želite izgubiti na težini. Ono što HIIT čini drugačijim je to što radite više vježbi tokom određenog perioda.
Koje su koristi od HIIT-a?
- Uštedite vrijeme sa HIIT-om. Ovo je odličan trening s puno koristi za kratko vrijeme. Za 15 do 20 minuta možete uraditi trening. Trening dva ili tri puta sedmično je dovoljan. Uvijek dozvolite sebi da se ohladite poslije svake vježbe.
- HIIT povećava vašu izdržljivost. Vašem tijelu je potrebno više kisika i vaš metabolizam se prebacuje iz intenzivnog napora u fazu aktivnog oporavka. Povećava se vaš VO2 max kroz koji vaše tijelo uči efikasnije koristiti kisik za vrijeme vježbanja.
- HIIT pojačava sagorijevanje masti. Budući da vaše tijelo nastavlja s radom kako bi se vratilo u normalu poslije vježbanja, još uvijek mu treba energije i sagorijeva kalorije i tjelesnu masnoću. Ovaj efekat „izgaranja“ može trajati nekoliko sati. Visok nivo napora dodatno sagorijeva masnoću.
Kako da radite HIIT trening?
Počnite sa zagrijavanjem nakon čega slijedi 20 sekundi velikog napora s kratkom fazom oporavka od 10 sekundi. Ponovite ovo 8 puta. Naravno, da možete stvari i izmjeniti. Povećajte vrijeme vježbanja na 30 sekundi i produžite pauzu na 15 sekundi. Imajte na umu da vaš trening ne bi trebao trajati duže od 30 minuta. Ovo se zove tabata trening. Gurate se do vaših granica sa svakom vježbom. Broj ponavljanja ovdje nije važan. Na kraju svake vježbe trebali biste imati osjećaj kao da ste dali sve od sebe.
Ove vježbe uključite u svoju rutinu: cat cow, joga u mjestu, čučnjevi, trbušnjaci sa savijenim koljenima i visoki skip.
Za svaku vježbu: 20 sekundi napora i 10 sekundi odmora. Uradite 2 do 3 seta i nakon svakog seta napravite pauzu od 10 sekundi.
Pokušajte sa circuit (kružnim) treningom:
Šta je circuit (kružni) trening?
U tradicionalnom circuit (kružnom) treningu prelazite s jedne na drugu vježbu. Naizmjenično uradite unaprijed definirani broj ponavljanja i pauza i napravite dužu pauzu nakon svakog seta. Ovo možete učiniti bez opreme u fitnes centru. Circuit (kružni) trening često uključuje klasične vježbe kao što su sklekovi i čučnjevi koji ciljaju različite mišićne grupe.
Koje su koristi od circuit (kružnog) treninga?
- Circuit (kružni) trening je odličan za početnike i napredne sportiste. Kako postajete jači možete povećati broj ponavljanja.
- Povećava snagu, izdržljivost, fleksibilonst i brzinu. Vježbe radite kontrolisano i na dosljedan način.
- U circuit (kružnom) treningu ne idete do svojih granica. Ipak podstičete sagorijevanje masti.
- Sofisticirani circuit (kružni) trening radi mnogo različitih mišićnih grupa.
Kako da radite circuit (kružni) trening?
Izaberite 8 do 12 vježbi za circuit (kružni) trening. Počnite sa 10 do 15 ponavljanja i 2 do 3 seta. Ako vam je malo možete napraviti i do 5 setova. Napravite pauzu 10 sekundi nakon svake vježbe. Nakon seta prošetajte 1 minutu kako biste se odmorili.
Uključite sljedeće vježbe: vježbe za kukove, iskorak za obje noge, sklekove sa savijenim koljenima i čučnjeve.
Za svaku vježbu: 15 ponavljanja. Uzmite 10 sekundi odmora između svakog seta. Uradite 3 seta.
Kombinacija ova dva treninga
- Naizmjenično ponavljanje. Statične pozicije kao što je plank ili vježbe izdržljivosti kao što su visoki skipovi mogu se raditi kao vježbe na osnovu trajanja. Ostale vježbe kao što su čučnjevi ili sklekovi se obično rade s ponavljanjem. Miksajte: radite čučnjeve 45 sekundi ili plank 25 sekundi. Raznovrsnost će vaš trening učiniti zabavnijim.
- Uzmite vrijeme za zagrijavanje. Ovo će zaštiti vaše tetive, mišiće i zglobove od povreda.
- Isplanirajte vrijeme za hlađenje. Ovo vašu cirkulaciju i mišiće vrača u normalno stanje.
Ove vježbe uključuju sljedeće vježbe:
- Iskorak obje noge: 12 do 15 ponavljanja za obje strane
- Sklekove sa savijenim koljenima: 45 sekundi
- Obrnuti plank: 45 sekundi
- Prone X: 12 do 15 ponavljanja.
Između ponavljanja napravite pauzu od 10 sekundi između svake vježbe. Ako želite više izazova preskočite pauze.
Bilo koju od ovih vježbi možete uraditi kao HIIT trening, circuit (kružni) trening ili kako kombinaciju oba treninga.
