Kad trčite, podvrgavate svoje tijelo intenzivnom treningu.
Vaši mišići su izazvani, zglobovi rade jače i vaš mozak je u velikoj brzini jer se mora skoncentrisati na svaki korak. Čim završite trening počinje veoma važna faza, a to je oporavak. Sad vaše tijelo kompenzuje stres kojem je bio podvrgnut da bi prešao na sljedeći nivo performasi.
Međutim mnogi trkači prave greške poslije trčanja koje su štetne za oporavak.
Geška #1: Preskačete fazu smirivanja
Napravili ste zadnji korak u trčanju i odmah ste sjeli na sofu? Velika greška – nikad ne traba tako naglo da završavate sa treningom. Dajte vašem tijelu šansu da se polahko smiri nakon svakog trčanja. Svjesno planiranje vašeg treninga omogućava vašem tijelu da zna da može odmah početi sa oporavkom.
Savjet za trening: vaše trčanje treba da izgleda ovako: smanjite brzinu da bi usporili rad srca. Istežite se nakon trčanja. To održava vaše mišiće fleksibilnim i spriječava bol. Osim toga, imate vremena da se opustite prije nego što uskočite u stres svakodnevnog života.
Greška #2: Ne hidrirate se dovoljno
Vaše tijelo može efikasno da radi i da eliminiše metabolički otpad ako se dovoljno hidrirate poslije trčanja. Zato morate piti dovoljno vode ili pića za zamjenu elektrolita u trajanju od dva sata nakon trčanja. Ovo će brzo opskrbiti vaše mišiće kisikom i hranjivim tvarima koje održavaju vaše tijelo fleksibilnim.
Dovoljno konzumiranje vode nije važno samo nakon trčanja. Za svaki sat vježbanja preporučujemo povećanje unosa tečnosti:
- 0.5l za umjerenu aktivnost
- 1l za intenzivnu aktivnost
- 1.5l za teške vježbe
Greška #3: Ne popunite glikogenske zalihe
Koristili ste energiju za vrijem trčanja, sagorili kalorije i konzumirali sve svoje tijelesne resurse, stavljajući mišiće, tetive, ligament i skeletni sistem da rade. Ove resurse treba popuniti što je brže moguće.
Zašto? Ako ne obezbjedite energiju svom tijelu nakon vježbanja, sprečavate rast mišića i oporavak što može dovesti do povrede.
Ljudi koji trče da izgube na težini trebali bi jesti nakon trčanja. Vaš metabolizam treba da bude jak nakon treninga da bi se sagorio višak masnoće. Ali vašem tijelu je potreban “pun spremnik” kako bi se spriječilo spaljivanje mišića koji osiguravaju učinkovito sagorijevanje masti.
Greška #4: Jedete sve što vam je na dohvat ruke nakon trčanja
Mnogi trkači precijenjuju koliko su kalorija sagorili za vrijeme trčanja. Ljudi koji se redovno nagrađuju slatkišima, čipsom ili pivom nakon trčanja rizikuju da konzumiraju više kalorija nego što su sagorili za vrijeme trčanja.
Hrana bogata mastima i šećerom ili alkohol ne sadrže samo puno kalorija, nego značajno ometaju oporavak nakon treninga. Ovo može da učini da faza oporavka traje duže.
Greška #5: Nikad ne dajete pauzu svome tijelu
Vaše tijelo je pod velikim stresom kad vježbate. Pobrinite se da spavate dovoljno. Kad spavate vaši mišići, kosti i tetive imaju šanse da se oporave. Ljudskom tijelu je potrebono između sedam do osam sati sna da bi nadoknadili izgubljenu energiju poslije trčanja. San poslije ručka nudi još više pogodnosti za oporavak.
Šta se dešava kad ne spavate dovoljno?
Ako duže vrijeme ne spavate dovoljno, doživjeti ćete pad performansi i veći rizik od povreda.
