Žene trkači su posebno izložene riziku od nedostatka željeza, ali koji su simptomi i šta biste trebali učiniti ako ste zabrinuti da ste u opasnosti?
Zašto je željezo bitno?
Željezo je bitno za funkciju imunološkog sistema, ali njegova najvažnija uloga je da prenosi kisik u mišiće. Dakle, željezo je potrebno da bi sistem za metabolizam i transport kisika funkcionisao ispravno – a to je posebno važno kada radite fizičke aktivnosti. Međutim, nedostatak željeza je čest – prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, to je najrašireniji poremećaj u prehrani u svijetu, koji zahvata ljude kako u razvijenijim zemljama tako i u zemljama u razvoju.
Koliko vam željeza treba svaki dan?
Muškarcima je potrebno 8,7 mg dnevno; ženama je potrebno 14,8 mg dnevno.
Koji su simptomi nedostatka željeza?
Ako ste zdravi i trening vam ide kako treba, vjerovatno ste dobro. Ali ako doživljavate neobjašnjiv zamor i/ili opadanje performansi koje traje sedmicama, vrijedi provjeriti. Vegetarijanci i žene sa teškim menstrualnim periodima su pod većim rizikom od niskog željeza i anemije, tako da je pregleda kod doktora opravdan. Glavni simptomi anemije zbog nedostatka željeza su:
- umor i nedostatak energije – možda ste primijetili da vam je vrijeme trčanja sporije nego što se očekivali ili su vam treninzi teži za odratiti nego inače;
- nedostatak zraka;
- primjetniji otkucaji srca;
- blijeda koža;
Ako ste zabrinuti, jednostavan test krvi može potvrditi da li imate ili nemate nedostatak željeza.
Da li zbog trčanja možete postati anemični?
Anemija je manjak crvenih krvnih zrnaca u tijelu. Postoji mnogo uzroka, a najčešći je nedostatak željeza. U pravilu, vježbanje ne predisponira osobu na anemiju, ali simptomi povezani s anemijom – obično prekomjerni umor – mogu postati očigledni ranije kod ljudi koji se bave sportom.
Anemija zbog nedostatka željeza je češća kod žena u reproduktivnoj dobi, zbog gubitka tokom menstruacije, a vegetarijanci su pod povećanim rizikom ako nisu pažljivi u pogledu njihove ishrane jer se manje željeza unosi iz izvora hrane bez mesa.
Da li su žene trkači u većoj opasnosti od nedostatka željeza?
Istraživanja su otkrila da su nedostaci željeza kod žena trkača relativno česti. Ženama svakako treba više željeza u ishrani, a pored toga gube krv u menstrualnom periodu i željezo je potrebno da bi se stvorila nova krv.
Koji su najbolji izvori željeza?
Jetra (iako trudnice treba da je izbegavaju), crveno meso, tamna živina (npr. pileća butina), grah, orašasti plodovi, suho voće, integralne žitarice i većina tamnozelenog lisnatog povrća (kao što je kelj).
Da li trčanje uzrokuje gubitak crvenih krvnih zrnaca ili željeza?
Hemoliza koja nastaje udarcima stopala uzrokuje uništavanje crvenih krvnih zrnaca tokom vježbanja. Prvobitno se to smatralo da je uzrokovano kompresijom kapilara u stopalima dok se trči, ali je šteta zabilježena i kod plivača, dizača tegova i veslača. Ovaj gubitak krvnih ćelija obično nije dovoljno značajan da bi se otkrio u testu krvi. Svi gubimo željezo svakodnevno kroz gastrointestinalni trakt, a tragovi se gube u znoju.
Hoće li uzimanje suplemenata pomoći kod nedostatka željeza?
Najbolje je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom. Suplement može dopuniti ishranu i siguran je u odsustvu stanja kao što je hemokromatoza, poremećaj u kojem se željezo apsorbuje previše efikasno i višak se deponuje u organima.
