Tijelo sportiste je kao motor i naravno da mu treba puno goriva da funkcioniše – kalorije same po sebi nisi dovoljne. Hranjive tvari služe za katalizaciju sagorijevanja goriva, oporavak i obnovu mišića. Vaše tijelo neće moći da funkcioniše bez vitamina. Evo nekoliko ključnih vitamina za sportiste.
Kalcijum
Ključni sastojak koji je konstantno uključen u razgradnju i obnovu kostiju, kalcijum također cirkuliše u krvi i uključen je u kontrakciju mišića.
Rizik: kalcijum se kao i elektoliti gubi preko znoja – tako da trkači izgube dosta kalcijuma za vrijeme trčanja. Neadekvatan unos kalcijuma dovodi do smanjena gustine kostiju, koja može dovesti do osteropoze što vas čini podložnijim frakturama.
Zahtjeva: 1000mg dnevno
Izvori kalcijuma: mlijeko, jogurt i sir su koncentrisani izvori dok zeleno povrće, sušeni grah i smokve su također dobar izvor kalcijuma.
Trebate li suplemente? Procijenite unos kalcijuma ako ne unosite dovljno kalcijuma kroz hranu onda dodajte suplemente.
Vitamin D
Ovaj hormonski vitamin je neophodan za apsorbciju kalcijuma – ali također igra ulogu u optimizaciji mišićnih funkcija, kontroli upale i podržava imunološki sistem.
Rizik: nizak nivo vitamina D je povezan sa lošim zdravljem kostiju i slabim imunološkim sistemom. Procjenjuje se da dvije trećine populacije ima manjak vitamina D ili nedostatak.
Zahtjeva: 18mg dnevno ili više da se ispravi nizak nivo u krvi.
Izvori vitamina D: vitamin D dobivamo iz sunca – stoga krema za sunčanje iako je dobra za sprečavanje raka kože sprečava apsorpciju vitamina D. Vitamin D se može naći u masnim ribama kao što je losos, žumance i obogaćena hrana kao što je mlijeko.
Trebate li suplemente? Provjerite nivo vitamina D kod ljekara i dodajte suplemente kako bi dostigli potreban nivo vitamina D.
Željezo
Željezo igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu jer pomaže u prenošenju kisika do mišića za vrijeme vježbanja. Činjenica mnogi mišićni enzimi zahtjevaju željezo da bi koristili kisik na ćelijskom nivou.
Rizik: ako ste sportista imate 22 do 25% šanse da imate nedostatak željeza i 6% vjerovatnoće da ste anemični. Trčanje i blago gastrointestinalno krvarenje tokom trčanja dovodi do rizika od gubitka željeza – kod žena menstruacija je najveći krivac za gubitak željeza. Premalo željeza može izazvati umor i nedostatak daha. Međutim, previše željeza može smanjiti apsorbaciju cinka.
Zahtjeva: 8mg za muškarce, 18 mg za žene u dobi između 19 – 50, 8mg za žene preko 50 godina.
Izvori željeza: željezo životinja je vrsta željeza koje vaše tijelo najbolje apsorbira i možete uživati u crvenom mesu, mesu peradi i ribi. Biljno željezo se nalazi u žitaricama, sušenom grašku i grahu, kajsijama i grožđicama.
Trebate li suplemente? Nikad nemojte sami dijagnosticirati nedostatak željeza! Test krvi će vam dati odgovarajuće rezulate. Budite sigurni da vaš doktor testira nivo željeza na godišnjem nivou, ali ako se odlučite da koristite suplemente provjerite nivo željeza.
Fitonutrijenti
Ovo nisu vitamini i mineraili sami po sebi, ali prirodne biljne hemikalije su neophodne za zdravlje. Oni djeluju kao antiokisidanti za poboljšanje imunološke funkcije, zaštita od raka i kontrola upala.
Rizik: neki trkači koriste ideju “ako redovno trčite možete da jedete šta hoćete” – ali to nije ono što bi vaše tijelo željelo. Nedostatak fitonutrijenata može dovesti do povećanog rizika od bolesti i slabog oporavka nakon vježbanja.
Zhtjeva: ciljajte na 6 do 10 porcija dnevno voća i povrća i 3 porcije cijelih žitarica.
Izvori fitonutrijenata: voće, povrće i cijele žitarice imaju fitonutrijente. Često veliki izvori fitonutrijenata su borovnice, kupine, crveni kupus, manogo, slatki krompir, crveno grožđe, tikva, brokula i prokula.
Trebate li suplemente? Naravno postoje biljni prahovi koje možete dodati u smoothie, ali najbolje je koristiti prirodne tvari.
