Zbog uzbuđenja koje ih prati prije trke, mnogi trkači su u iskušenju da se fokusiraju na dugo zagrijavanje. Dugo zagrijavanje lako može dovesti do pretjeranog naprezanja ako radite vježbe na koje vaše tijelo nije naviklo.
Kombinujte klasične vježbe sa specijalnim tehničkim vježbama za trčanje. Narednih 5 vježbi možete uraditi prije trke kako biste bili spremni.
Odlične vježbe za istezanje
1. Istezanje folexora kuka
Ovo istezanje počinje u poziciji iskoraka. Jedno koljeno je savijeno, a zadnja noga je ispružena. Nagnite se naprijed i istegnite se lagano. Vježba je odlična, posebno ako imate ukočene kukove.
2. Istezanje stražnjice i kukova
Počnite istezanje tako da stojite uspravno na jednoj nozi. Uhvatite drugu nogu sa obe ruke ispod koljena i povucite prema sebi. Ovi pokreti istežu stražnjicu i kukove.
Savjet: mnogo se priča o istezanju prije trčanja. Statičko istezanje se preporučuje poslije treninga. Svako istezanje koje trebate uraditi da biste se zagrijali prije treninga treba da bude dinamično istezanje. Ovo podrazumijeva istezanje u određenoj poziciji ili povlačenja određenog dijela tijela prema sebi. Mišići će biti aktivirani, a ne opušteni.
3. Istezanje zadnje lože
Stanite i prekrstite noge i polako spustite gorinji dio tijela prema dolje. Ustanite polako i ponovite ovo na drugoj nozi. Ponovo se polako spustite dolje dok ne osjetite rastezanje duž zadnje lože do koljena.
Trajanje: svako istezanje treba da traje 20 sekundi. Ponovite istezanje dva puta.
Tehničke vježbe
4. C skip
C skip je naprednija verzija skipova od A i B skipova.
5. Skipovi sa rotacijom gornjeg dijela tijela
U ovoj kordinacijskoj vježbi idite naprijed povlačeći koljeno visoko prema bradi. U ovoj vježbi dok podižete koljeno gore rotirate gornji dio tijela. Kad je desno koljeno gore, lijevo rame se rotira u desno.
Dobro je znati: za ovu vježbu potrebno vam je 30 do 50m prostora. Kada završite sa ovom vježbom bilo bi dobro da lagano trčite nekoliko metara kako biste vratili vaš normalni tempo.
Uključite zagrijavanje u vaš redovan trening
Pobrinite se da ne zanemarite zagrijavanje čak i kad ne trenirate za trku, ubacite zagrijavanje u vaš trening plan. Dvadeset minuta vježbanja je dovoljno da poboljšate performanse. Tehničke vježbe preporučujemo prije intervalnog treninga. Zabavite se isprobavajući različite vježbe.
