Šta ako vam kažemo da možete spaliti kalorije dok ležite na kauču? Možete! Narvno, ne samo da sijedite na kauču i čarolija se dešava – ovo je efekat naknadnog sagorijevanja. Da li ste već čuli za ovaj efekat? Kako efekat naknadnog sagorijevanja funkcioniše za trkače i šta morate uraditi da biste imali koristi od naknadnog sagorijevanja.
Šta je efekat naknadnog sagorijevanja poslije trčanja?
Prvo šta je efekat naknadnog sagorijevanja generalno? Efekat naknadnog sagorijevanja je dodatna potrošnja energije nakon vježbanja. Ako strateški trenirate možete spaliti više kalorija poslije treninga.
Kako funkcioniše: uticaj na trkače
Tehnički termin “višak potrošnje kiseonika nakon vježbanja” ili EPOC vam daje nagovještaj šta se dešava. Poslije trčanja vaše tijelo mora staviti oznaku pored nekoliko stvari:
- dopunjavanje zaliha ATP, kreatina i kisika ✔
- uklanjanje mliječnih kiselina ✔
- opravljanje mišića i još mnogo toga ✔
Svi procesi zahtjevaju kisik zbog čega se potoršnja kisika povećava poslije vježbanja. Za ovo je potrebna dodatna energija.
Intenzitet je ključan
Intenzitet je veoma važan kad je u pitanju EPOC. Najbolji način da iskoristite efekat naknadnog sagorijevanja je kroz HIIT trening. Osim toga trčanje, fartlek i intervalni trening su odličan način kreiranja efekta naknadnog sagorijevanja.
Posebno za trkače vježbe koje se rade u stilu HIIT-a rade se na redovnoj bazi (1-3 puta u zavisnosti od vaše kondicije) čini vas snažnijim i bržim. Također neprekidno trčanje sagorijeva kalorije, ali efekat naknadnog izgaranja nije toliki kao poslije HIIt treninga ili intervalnog treninga.
Šta je sa treningom snage?
Dobro izbalansiran trening sange i trčanja daje najbolje rezultate. Mnogi trkači vole da rade vježbe tjelesne težine kao što su sklekovi, iskorak, trbušnjaci , plank idt. Jer to mogu raditi kod kuće nakon trčanja.
Definitivno možete izvesti HIIT i intervalni trening sa vježbama tjelesne težine i imati koristi od efekta sagorijevanja poslije treninga. Međutim, povećanje mišićnog tkiva i smanjenje masnog tkiva koji prate redovne treninge snage više zaslužuju pažnje. Povećanje mišićne mase će pojaćati vaše metabolizam i povećati vaš broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
Efekat naknadnog sagorijevanja: koliko je značajan?
Sad se vratimo na glavno pitanje: da li efekat naknadnog sagorijevanja predstavlja značajan fenomen? DA! Ali stvarnost je da su kalorije koje se spaljuju tokom vježbanja najvažniji faktor za gubitak masnoće i uvijek je veći od gubitka kalorija nakon treninga. Tačan broj potrošnje kalorija zavisi od osobe do osobe ali istraživanje navodi da EPOC može povećati sagorijevanje kalorija za 6 – 15%.
